ArmProgressArmProgress.
Outil gratuit

Générateur d'entraînement de bras de fer

Choisissez votre niveau, votre planning, votre matériel et votre style de tirage. Vous obtenez une semaine d'entraînement de bras de fer construite à partir de notre bibliothèque d'exercices : échauffement, pronation, cupping, rising et travail de pression, séries et répétitions, jours de repos et conseils de progression. C'est gratuit et sans inscription. Vous pouvez le partager par lien ou l'imprimer.

Vos paramètres

Expérience
Jours d'entraînement par semaine
Durée de la séance
Priorité
Bras
Votre matériel

Votre plan de la semaine

Débutant · 3 jours/semaine · 45 min · Polyvalent · Bras droit

Non couvert par votre matériel : Rising, Back pressure. Le plan remplit ces créneaux avec d'autres mouvements.

Lundi · Séance 1

Pronation + Cupping / flexion du poignet

Échauffement

Travail principal de bras de fer

  • Curls en pronationPriorité

    Pronation · 3 × 12–15 répétitions · repos 60–90 s

  • Flexions du poignet

    Cupping / flexion du poignet · 2 × 12–15 répétitions · repos 60–90 s

Exercices complémentaires

Mardi · Jour de récupération

Pas d'entraînement intense du bras. Dormez, mangez bien et faites une marche si vous en avez envie. Si vos poignets sont raides, un peu de mobilité douce aide : Cercles du poignet, Étirements de l'avant-bras.

Mercredi · Séance 2

Pression latérale + Supination

Échauffement

Travail principal de bras de fer

Exercices complémentaires

Jeudi · Jour de récupération

Pas d'entraînement intense du bras. Dormez, mangez bien et faites une marche si vous en avez envie. Si vos poignets sont raides, un peu de mobilité douce aide : Cercles du poignet, Étirements de l'avant-bras.

Vendredi · Séance 3

Supination + Pronation

Échauffement

Travail principal de bras de fer

Exercices complémentaires

Samedi · Jour de récupération

Pas d'entraînement intense du bras. Dormez, mangez bien et faites une marche si vous en avez envie. Si vos poignets sont raides, un peu de mobilité douce aide : Cercles du poignet, Étirements de l'avant-bras.

Dimanche · Jour de récupération

Pas d'entraînement intense du bras. Dormez, mangez bien et faites une marche si vous en avez envie. Si vos poignets sont raides, un peu de mobilité douce aide : Cercles du poignet, Étirements de l'avant-bras.

Bras

Les séries sont pour votre bras droit. Donnez à votre bras gauche environ la moitié des séries des mêmes exercices pour garder les deux côtés équilibrés et moins exposés aux blessures.

Comment progresser

  • Semaines 1–2 : utilisez des charges légères et apprenez chaque mouvement. Terminez chaque série en sentant que vous pourriez encore faire 3–4 répétitions.
  • Ajoutez des répétitions avant d'ajouter du poids. N'augmentez qu'après avoir atteint le haut de la fourchette de répétitions sur chaque série, avec une technique propre, deux séances de suite.
  • Quand vous ajoutez du poids, prenez le plus petit palier possible (1–2,5 kg / 2–5 lb).
  • Toutes les 4 semaines, descendez à environ deux tiers des séries pour que vos tendons puissent suivre.

⚠️ Sécurité & hypothèses

  • Ce sont des conseils généraux et prudents pour des adultes en bonne santé. Ce n'est pas un avis médical, et cela ne peut ni diagnostiquer ni traiter une blessure.
  • Progressez graduellement. Les tendons et les ligaments s'adaptent plus lentement que les muscles : se sentir fort n'est pas une raison pour faire un grand saut de charge.
  • Arrêtez l'exercice en cas de douleur vive ou articulaire, surtout au coude ou au poignet. Une douleur qui persiste ou revient nécessite un professionnel de santé qualifié.
  • Échauffez-vous à chaque séance et gardez les jours de récupération légers.
  • Les chiffres en salle ne prédisent pas de façon fiable les performances en match. Ce sont la technique, le temps à la table et la force spécifique aux bons angles qui décident des matchs.
  • Si vous avez déjà une blessure au poignet, au coude ou à l'épaule, consultez un médecin ou un kinésithérapeute avant de commencer.

Comment fonctionne le générateur

  1. 1

    Vos choix définissent le volume

    Le niveau d'expérience détermine les séries, les répétitions, les temps de maintien et le repos. La durée de la séance détermine le nombre d'exercices. Les débutants ont moins de séries, plus légères, avec davantage de renforcement des tendons.

  2. 2

    Votre priorité définit les mouvements

    Les plans toproll privilégient la pronation et le rising. Les plans hook privilégient la supination et le cupping. Les plans press privilégient la pression latérale. Les plans polyvalents passent par tous les schémas.

  3. 3

    Votre matériel choisit les exercices

    Chaque créneau est rempli avec un exercice de la bibliothèque ArmProgress réalisable avec votre matériel, à votre niveau. Utilisez Remplacer pour obtenir une autre option pour le même mouvement.

  4. 4

    La récupération est intégrée

    Les jours d'entraînement sont répartis sur la semaine avec des jours de récupération entre eux. Sur les plans de 4–5 jours, les jours consécutifs travaillent des mouvements différents.

Exemple de plan

Un toproller intermédiaire qui s'entraîne 3 jours par semaine pendant 60 minutes, avec haltères, bande élastique, poulie et table de bras de fer :

Votre plan de la semaine

Intermédiaire · 3 jours/semaine · 60 min · Toproll · Bras droit

Lundi · Séance 1

Pronation + Rising

Échauffement

Travail à la table

  • Technique à la table

    10–20 min avec un partenaire à effort modéré, en répétant vos placements principaux. Arrêtez avant que votre technique ne se dégrade.

Travail principal de bras de fer

Exercices complémentaires

Mardi · Jour de récupération

Pas d'entraînement intense du bras. Dormez, mangez bien et faites une marche si vous en avez envie. Si vos poignets sont raides, un peu de mobilité douce aide : Cercles du poignet, Étirements de l'avant-bras.

Mercredi · Séance 2

Rising + Pronation

Échauffement

Travail principal de bras de fer

Exercices complémentaires

Jeudi · Jour de récupération

Pas d'entraînement intense du bras. Dormez, mangez bien et faites une marche si vous en avez envie. Si vos poignets sont raides, un peu de mobilité douce aide : Cercles du poignet, Étirements de l'avant-bras.

Vendredi · Séance 3

Pronation + Rising

Échauffement

Travail à la table

  • Technique à la table

    10–20 min avec un partenaire à effort modéré, en répétant vos placements principaux. Arrêtez avant que votre technique ne se dégrade.

Travail principal de bras de fer

Exercices complémentaires

Samedi · Jour de récupération

Pas d'entraînement intense du bras. Dormez, mangez bien et faites une marche si vous en avez envie. Si vos poignets sont raides, un peu de mobilité douce aide : Cercles du poignet, Étirements de l'avant-bras.

Dimanche · Jour de récupération

Pas d'entraînement intense du bras. Dormez, mangez bien et faites une marche si vous en avez envie. Si vos poignets sont raides, un peu de mobilité douce aide : Cercles du poignet, Étirements de l'avant-bras.

Suivez ce plan dans ArmProgress

Enregistrez chaque série, répétition et maintien par exercice, suivez votre progression dans le temps et suivez des programmes de bras de fer structurés. Gratuit sur iOS et Android.

Téléchargez sur l'App StoreDisponible sur Google Play

Intégrer cet outil

Vous gérez un club, une salle ou un site de coaching ? Ajoutez cet outil gratuitement à votre page. Copiez le code ci-dessous et gardez le lien de crédit.

Questions fréquentes

Combien de jours par semaine faut-il s'entraîner au bras de fer ?

La plupart des pratiquants s'en sortent bien avec 2–3 séances ciblées par semaine, surtout la première année. Les tendons ont besoin de 48–72 heures entre deux séances intenses. Ne vous entraînez 4–5 jours que si vous êtes expérimenté et récupérez bien, et répartissez les mouvements pour ne pas solliciter les mêmes tissus chaque jour. Ce générateur le fait automatiquement.

Peut-on s'entraîner au bras de fer à la maison ?

Oui. Une bande élastique et un haltère réglable couvrent la pronation, le cupping, la supination, la pression latérale et les extenseurs du poignet. Cochez seulement le matériel que vous possédez et le générateur construira le plan avec des exercices que vous pouvez vraiment faire. Au poids du corps seul, les possibilités pour le bras de fer sont très limitées.

Quelle est la différence entre un entraînement toproll et un entraînement hook ?

Un plan toproll privilégie la pronation, le rising (déviation radiale) et la back pressure pour prendre les doigts et le poignet de l'adversaire. Un plan hook privilégie la supination, le cupping et la pression latérale pour gagner à l'intérieur. La plupart des pratiquants ont besoin des deux, d'où l'option polyvalente.

Combien de séries et de répétitions pour un débutant ?

Commencez par 2–3 séries de 12–15 répétitions avec une charge légère, en vous arrêtant 3–4 répétitions avant l'échec. Pour les maintiens statiques, 15–20 secondes avec une charge que vous contrôlez. Ajoutez des répétitions avant le poids et augmentez lentement. Au début, ce sont vos tendons qui limitent.

Faut-il entraîner les deux bras ?

Oui. Même si vous ne combattez que d'un bras, entraîner l'autre à environ la moitié du volume vous garde équilibré et réduit le risque de blessure. Si vous combattez des deux bras, choisissez Les deux bras et alternez à chaque série.

Un meilleur curl du poignet ou une meilleure pronation me feront-ils gagner plus de matchs ?

Pas à eux seuls. Les chiffres en salle ne prédisent pas de façon fiable les résultats en match. La technique, les angles, la vitesse et l'expérience à la table comptent énormément. Utilisez la salle pour développer une force spécifique et la table pour apprendre à vous en servir.

Ce plan est-il sûr si j'ai mal au coude ?

Ne vous entraînez pas malgré une douleur articulaire. Cet outil ne donne que des conseils généraux. Ce n'est pas un avis médical et il ne peut pas diagnostiquer une blessure. Si votre coude ou votre poignet fait mal pendant ou après l'entraînement, arrêtez et consultez un médecin ou un kinésithérapeute.