Curls en pronation
Les curls en pronation entraînent le rond pronateur et le carré pronateur — les muscles qui tournent la paume vers le bas — exactement le mouvement qu'utilise un top roll pour retourner la main de l'adversaire et ouvrir ses doigts.
Muscles sollicités
Rond pronateur, carré pronateur
Équipement
Comment faire
- 1Tenez un haltère ou utilisez une poulie, bras le long du corps
- 2Tournez l'avant-bras pour amener la paume vers le bas (pronation)
- 3Revenez en position neutre en contrôlant
Séries & répétitions
3-4 séries · 10-15 répétitions
Conseils de coach
- •Concentrez-vous sur une rotation contrôlée, pas sur la vitesse
- •Utilisez une amplitude complète
Erreurs fréquentes
- ✕Faire tourner depuis l'épaule au lieu d'isoler la rotation au niveau de l'avant-bras
- ✕Précipiter la rotation au lieu de la contrôler sur toute l'amplitude, là où se produit la majeure partie du transfert vers le top roll
Techniques liées
Questions fréquentes
Pourquoi les curls en pronation sont-ils importants pour le top roll ?
Un top roll fonctionne en faisant tourner votre main par-dessus celle de l'adversaire, en ouvrant ses doigts et en lui retirant son levier — cette rotation, c'est la pronation. Entraîner directement le rond pronateur et le carré pronateur avec des curls en pronation développe la force rotative spécifique dont dépend un top roll.
Consultez un coach qualifié ou un professionnel de santé avant de commencer un nouveau programme d'entraînement, surtout en cas de blessure existante au poignet, au coude ou à l'épaule.
Entraînez-vous comme un bras-de-fériste
ArmProgress est le tracker d'entraînement conçu pour le bras de fer — enregistrez votre temps à la table et en salle, suivez votre côté gauche/droit, regardez vos chiffres grimper et obtenez des analyses propulsées par l'IA.