DébutantDynamiquePronateurs
Tirages de pronation à l'élastique
Les tirages de pronation à l'élastique entraînent la même rotation pronatrice, cruciale pour le top roll, qu'un tirage de pronation à la poulie, mais avec un élastique au lieu d'un poste de poulie — la substitution de référence pour entraîner ce mouvement en dehors d'une salle.
Muscles sollicités
Rond pronateur, carré pronateur
Équipement
Bande élastique
Comment faire
- 1Fixez un élastique à hauteur d'avant-bras
- 2Saisissez la poignée et faites tourner l'avant-bras en pronation
- 3Contrôlez le retour, ne vous laissez pas tirer en arrière par l'élastique
Séries & répétitions
3-4 séries · 12-15 répétitions
Conseils de coach
- •Aucune poulie nécessaire — parfait pour s'entraîner à la maison
- •Utilisez une amplitude complète pour un développement maximal
Erreurs fréquentes
- ✕Choisir un élastique si léger que la rotation cesse d'être le facteur limitant, transformant l'exercice en mouvement d'épaule
- ✕Ancrer l'élastique trop bas ou trop haut, ce qui change l'angle de traction et l'éloigne du mouvement rotatif que cet exercice est censé isoler
Techniques liées
Consultez un coach qualifié ou un professionnel de santé avant de commencer un nouveau programme d'entraînement, surtout en cas de blessure existante au poignet, au coude ou à l'épaule.
Entraînez-vous comme un bras-de-fériste
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