DébutantStatique / isométriquePronateurs
Maintien en pronation à l'élastique
Un maintien statique en pronation avec un élastique entraîne le versant isométrique de la force pronatrice — la capacité à tenir une position tournée sous charge, pas seulement à s'y déplacer — avec un équipement qui tient dans un sac de sport.
Muscles sollicités
Rond pronateur, carré pronateur
Équipement
Bande élastique
Comment faire
- 1Fixez un élastique à hauteur d'avant-bras
- 2Tournez en pronation complète et maintenez la position
- 3Gardez une tension constante pendant tout le maintien
Séries & répétitions
3-4 séries · Maintien de 10-20 secondes
Conseils de coach
- •Aucune poulie nécessaire — parfait pour s'entraîner à la maison
- •Respirez régulièrement — ne bloquez pas votre respiration pendant le maintien
Erreurs fréquentes
- ✕Tenir à un angle de rotation trop facile à maintenir, plutôt qu'au point de l'amplitude où les pronateurs travaillent réellement le plus
- ✕Écourter le maintien au lieu de progresser vers l'objectif complet de 10-20 secondes
Techniques liées
Consultez un coach qualifié ou un professionnel de santé avant de commencer un nouveau programme d'entraînement, surtout en cas de blessure existante au poignet, au coude ou à l'épaule.
Entraînez-vous comme un bras-de-fériste
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