Levées explosives de pronation
Là où la plupart des exercices de pronation entraînent une force rotative contrôlée, les levées explosives de pronation entraînent la puissance rotative rapide des fibres à contraction rapide — la différence entre pouvoir faire tourner la main d'un adversaire et pouvoir le faire assez vite pour qu'il ne puisse pas réagir.
Muscles sollicités
Rond pronateur, carré pronateur
Équipement
Comment faire
- 1Réglez une résistance légère à modérée à la poulie
- 2Tournez en pronation aussi explosivement que possible
- 3Revenez en contrôlant et récupérez avant la répétition suivante
Séries & répétitions
3-4 séries · 5-8 répétitions explosives
Conseils de coach
- •Priorisez la vitesse sur la charge — c'est un exercice de puissance
- •Récupérez complètement entre les séries pour que chaque répétition reste explosive
Erreurs fréquentes
- ✕Utiliser un poids trop lourd pour bouger de façon explosive, transformant l'exercice en un mouvement lent et contrôlé
- ✕Sauter d'abord les variantes de pronation plus lentes — le travail explosif doit se construire sur une base de force contrôlée, pas la remplacer
Techniques liées
Consultez un coach qualifié ou un professionnel de santé avant de commencer un nouveau programme d'entraînement, surtout en cas de blessure existante au poignet, au coude ou à l'épaule.
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