Levées de pronation avec poignée à chaîne
Utiliser une poignée à chaîne pour les levées de pronation ajoute un levier effectif plus long et une demande supplémentaire de stabilisation de l'épaule par rapport à une poignée standard — une progression une fois que les levées de pronation classiques deviennent trop faciles.
Muscles sollicités
Rond pronateur, carré pronateur, stabilisateurs de l'épaule
Équipement
Comment faire
- 1Fixez la poignée à chaîne à une poulie ou un point fixe
- 2Tournez en pronation tout en stabilisant l'épaule
- 3Contrôlez le retour sur toute l'amplitude
Séries & répétitions
3-4 séries · 8-12 répétitions
Conseils de coach
- •La longueur de la chaîne augmente le levier — commencez plus léger que prévu
- •Gardez l'épaule stabilisée pour que la rotation reste isolée à l'avant-bras
Erreurs fréquentes
- ✕Commencer avec le même poids que pour les levées de pronation standard — le levier plus long de la chaîne rend n'importe quel poids plus lourd à ressentir
- ✕Laisser l'épaule s'effondrer au lieu de la stabiliser activement, ce qui est la demande supplémentaire que cette variante est censée ajouter
Techniques liées
Consultez un coach qualifié ou un professionnel de santé avant de commencer un nouveau programme d'entraînement, surtout en cas de blessure existante au poignet, au coude ou à l'épaule.
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