IntermédiaireStatique / isométriquePronateurs
Maintien en pronation — 45°
Un maintien isométrique en pronation à l'angle de 45°, façon table, entraîne la force nécessaire pour tenir une position tournée sous charge, exactement à l'angle où se déroule réellement un match.
Muscles sollicités
Rond pronateur, carré pronateur
Équipement
Poulie
Comment faire
- 1Réglez la poulie ou l'élastique à un angle de 45°
- 2Tournez en pronation complète et maintenez
- 3Gardez une tension constante pendant tout le maintien
Séries & répétitions
3-4 séries · Maintien de 10-20 secondes
Conseils de coach
- •45° imite une position de main courante en milieu de match
- •Respirez régulièrement — ne bloquez pas votre respiration pendant le maintien
Erreurs fréquentes
- ✕Tenir avec un poignet plié ou affaissé au lieu d'une position ferme et réaliste par rapport au match
- ✕Terminer le maintien dès qu'il devient inconfortable au lieu de progresser vers l'objectif complet de 10-20 secondes
Techniques liées
Consultez un coach qualifié ou un professionnel de santé avant de commencer un nouveau programme d'entraînement, surtout en cas de blessure existante au poignet, au coude ou à l'épaule.
Entraînez-vous comme un bras-de-fériste
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