レベル、スケジュール、器具、ファイトスタイルを選んでください。当サイトの種目ライブラリから、1週間分のアームレスリング練習メニューを作成します。ウォームアップ、回内、カッピング、ライジング、プレッシャー系の種目に加え、セット数とレップ数、休養日、漸進のポイントまで含まれます。無料で登録も不要。リンクで共有したり、印刷したりできます。
初級 · 週3日 · 45分 · オールラウンド · 右腕
お持ちの器具では対応できない動き：ライジング, バックプレッシャー。その枠は別の動きで埋めています。
回内（プロネーション） + カッピング / 手首屈曲
2セット · 各方向15〜20回
各2セット · 20〜30秒保持
2〜3セット · 15〜25レップ
回内（プロネーション） · 3 × 12–15回 · 休憩 60–90秒
カッピング / 手首屈曲 · 2 × 12–15回 · 休憩 60–90秒
手首の伸筋 · 2 × 12–15回 · 休憩 60秒
肘の屈筋 · 2 × 12–15回 · 休憩 60秒
腕のハードなトレーニングはなし。よく眠り、しっかり食べ、気が向けば散歩しましょう。手首が硬いと感じたら、軽いモビリティが役立ちます： リストサークル, 前腕ストレッチ.
サイドプレッシャー + 回外（スピネーション）
2セット · 各方向15〜20回
各2セット · 20〜30秒保持
2〜3セット · 15〜25レップ
サイドプレッシャー · 3 × 12–15回 · 休憩 60–90秒
回外（スピネーション） · 2 × 12–15回 · 休憩 60–90秒
肘の屈筋 · 2 × 12–15回 · 休憩 60秒
手首の伸筋 · 2 × 12–15回 · 休憩 60秒
腕のハードなトレーニングはなし。よく眠り、しっかり食べ、気が向けば散歩しましょう。手首が硬いと感じたら、軽いモビリティが役立ちます： リストサークル, 前腕ストレッチ.
回外（スピネーション） + 回内（プロネーション）
2セット · 各方向15〜20回
各2セット · 20〜30秒保持
2〜3セット · 15〜25レップ
回外（スピネーション） · 3 × 12–15回 · 休憩 60–90秒
回内（プロネーション） · 2 × 12–15回 · 休憩 60–90秒
肘の屈筋 · 2 × 12–15回 · 休憩 60秒
手首の伸筋 · 2 × 12–15回 · 休憩 60秒
腕のハードなトレーニングはなし。よく眠り、しっかり食べ、気が向けば散歩しましょう。手首が硬いと感じたら、軽いモビリティが役立ちます： リストサークル, 前腕ストレッチ.
腕のハードなトレーニングはなし。よく眠り、しっかり食べ、気が向けば散歩しましょう。手首が硬いと感じたら、軽いモビリティが役立ちます： リストサークル, 前腕ストレッチ.
セット数は右腕用です。左右のバランスを保ちケガのリスクを減らすため、左腕も同じ種目を約半分のセット数で行いましょう。
経験レベルでセット数、回数、キープ時間、休憩が決まります。1回の時間で入る種目数が決まります。初心者はセット数が少なく軽めで、腱のコンディショニングが多くなります。
トップロールのプランは回内とライジングが中心。フックのプランは回外とカッピングが中心。プレスのプランはサイドプレッシャーが中心。オールラウンドはすべての動きをローテーションします。
各枠には、ArmProgressの種目ライブラリから、お持ちの器具とレベルでできる種目が入ります。「入れ替え」で同じ動きの別の種目を表示できます。
トレーニング日は週全体に分散され、間に回復日が入ります。週4〜5日のプランでは、連続する日は異なる動きを鍛えます。
中級のトップローラーが週3日・60分、ダンベル、トレーニングバンド、ケーブルマシン、アームレスリング台を使って練習する場合：
中級 · 週3日 · 60分 · トップロール · 右腕
回内（プロネーション） + ライジング
2セット · 各方向15〜20回
各2セット · 20〜30秒保持
2〜3セット · 15〜25レップ
パートナーと中程度の強度で10–20分、主なセットアップを反復します。フォームが崩れる前にやめましょう。
回内（プロネーション） · 4 × 10–15秒キープ · 休憩 90–120秒
ライジング · 3 × 10–12回 · 休憩 90秒
バックプレッシャー · 3 × 10–12回 · 休憩 90秒
カッピング / 手首屈曲 · 3 × 10–12回 · 休憩 90秒
肘の屈筋 · 2 × 12–15回 · 休憩 60–90秒
手首の伸筋 · 2 × 15–20秒キープ · 休憩 60–90秒
腕のハードなトレーニングはなし。よく眠り、しっかり食べ、気が向けば散歩しましょう。手首が硬いと感じたら、軽いモビリティが役立ちます： リストサークル, 前腕ストレッチ.
ライジング + 回内（プロネーション）
2セット · 各方向15〜20回
各2セット · 20〜30秒保持
2〜3セット · 15〜25レップ
ライジング · 4 × 8–10回 · 休憩 90–120秒
回内（プロネーション） · 3 × 10–12回 · 休憩 90秒
サイドプレッシャー · 3 × 10–12回 · 休憩 90秒
回外（スピネーション） · 3 × 10–15秒キープ · 休憩 90秒
手首の伸筋 · 2 × 12–15回 · 休憩 60–90秒
肘の屈筋 · 2 × 12–15回 · 休憩 60–90秒
腕のハードなトレーニングはなし。よく眠り、しっかり食べ、気が向けば散歩しましょう。手首が硬いと感じたら、軽いモビリティが役立ちます： リストサークル, 前腕ストレッチ.
回内（プロネーション） + ライジング
2セット · 各方向15〜20回
各2セット · 20〜30秒保持
2〜3セット · 15〜25レップ
パートナーと中程度の強度で10–20分、主なセットアップを反復します。フォームが崩れる前にやめましょう。
回内（プロネーション） · 4 × 8–10回 · 休憩 90–120秒
ライジング · 3 × 10–12回 · 休憩 90秒
バックプレッシャー · 3 × 10–12回 · 休憩 90秒
カッピング / 手首屈曲 · 3 × 10–12回 · 休憩 90秒
手首の伸筋 · 2 × 12–15回 · 休憩 60–90秒
肘の屈筋 · 2 × 12–15回 · 休憩 60–90秒
腕のハードなトレーニングはなし。よく眠り、しっかり食べ、気が向けば散歩しましょう。手首が硬いと感じたら、軽いモビリティが役立ちます： リストサークル, 前腕ストレッチ.
腕のハードなトレーニングはなし。よく眠り、しっかり食べ、気が向けば散歩しましょう。手首が硬いと感じたら、軽いモビリティが役立ちます： リストサークル, 前腕ストレッチ.
種目ごとにすべてのセット、回数、キープを記録し、進歩の推移を確認しながら、体系的なアームレスリングプログラムに取り組めます。iOSとAndroidで無料。
クラブやジム、コーチングサイトを運営していますか？このツールは無料でページに埋め込めます。下のコードをコピーし、クレジットリンクは残してください。
特に最初の1年は、週2〜3回の集中したセッションでうまくいく選手がほとんどです。腱はハードなセッションの間に48〜72時間必要です。週4〜5日は、経験があり回復が良い場合だけにし、同じ組織に毎日負荷がかからないよう動きを分散させましょう。このツールは自動でそれを行います。
はい。トレーニングバンドと可変式ダンベル1つで、回内、カッピング、回外、サイドプレッシャー、手首の伸筋をカバーできます。持っている器具だけにチェックを入れれば、実際にできる種目でプランを組みます。自重だけではアームレスリングの練習はかなり限られます。
トップロールのプランは、相手の指と手首を取るための回内、ライジング（橈屈）、バックプレッシャーを優先します。フックのプランは、内側で勝つための回外、カッピング、サイドプレッシャーを優先します。ほとんどの選手は両方が必要で、そのためのオールラウンドです。
軽い重量で12〜15回を2〜3セット、限界の3〜4回手前で止めるところから始めましょう。静的なキープは、コントロールできる重さで15〜20秒。重量より先に回数を増やし、ゆっくり上げていきます。最初のうちは腱が制限要因です。
はい。片腕だけで試合に出る場合でも、反対の腕を約半分のボリュームで鍛えるとバランスが保たれ、ケガのリスクが下がります。両腕で出場するなら「両腕」を選び、1セットごとに交互に行いましょう。
それだけでは勝てません。ジムでの数値は試合結果を確実には予測しません。テクニック、角度、スピード、台での経験が大きく影響します。ジムで専門的な筋力をつけ、台でその使い方を身につけましょう。
関節の痛みを我慢してトレーニングしないでください。このツールは一般的なガイドのみを提供します。医療アドバイスではなく、ケガを診断することはできません。トレーニング中や後に肘や手首が痛む場合は、中止して医師や理学療法士を受診してください。
