初級動的回内筋
プロネーションカール
プロネーションカールは円回内筋と方形回内筋を鍛えます — 手のひらを下に回転させる筋肉で、トップロールが相手の手を返して指を開かせるときに使う動きそのものです。
使用する筋肉
円回内筋、方形回内筋
必要な器具
ダンベルケーブルマシンスレッジハンマー
やり方
- 1腕を体の横にしてダンベルを持つかケーブルを使う
- 2前腕を回して手のひらを下に向ける（回内）
- 3制御してニュートラルに戻す
セット数・回数
3〜4セット · 10〜15レップ
コーチングのコツ
- •スピードではなく制御された回転に集中する
- •可動域をフルに使う
よくある間違い
- ✕肩から回すのではなく、前腕で回転を分離できていない
- ✕回転を急いでしまい、トップロールへの転移が最も起こる可動域全体をコントロールできていない
関連テクニック
よくある質問
トップロールにプロネーションカールが重要なのはなぜですか？
トップロールは相手の手の上で自分の手を回転させ、指を開かせてレバレッジを奪う動きです — その回転がプロネーション（回内）です。プロネーションカールで円回内筋と方形回内筋を直接鍛えることで、トップロールが依存する特定の回転力が身につきます。
手首・肘・肩に既往のけががある場合は特に、新しいトレーニングプログラムを始める前に資格を持つコーチや医療専門家に相談してください。
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