Wähle dein Level, deinen Zeitplan, dein Equipment und deinen Kampfstil. Du bekommst eine Woche Armwrestling-Training aus unserer Übungsbibliothek: Aufwärmen, Pronation, Cupping, Rising und Druckarbeit, Sätze und Wiederholungen, Ruhetage und Hinweise zur Progression. Kostenlos und ohne Anmeldung. Du kannst den Plan als Link teilen oder ausdrucken.
Anfänger · 3 Tage/Woche · 45 min · Allround · Rechter Arm
Mit deinem Equipment nicht abgedeckt: Rising, Backpressure. Der Plan füllt diese Plätze mit anderen Bewegungen.
Pronation + Cupping / Handgelenksbeugung
2 Sätze · 15–20 je Richtung
2 Sätze je · 20–30 Sekunden halten
2–3 Sätze · 15–25 Wdh.
Pronation · 3 × 12–15 Wdh. · Pause 60–90 s
Cupping / Handgelenksbeugung · 2 × 12–15 Wdh. · Pause 60–90 s
Handgelenksstrecker · 2 × 12–15 Wdh. · Pause 60 s
Ellbogenbeuger · 2 × 12–15 Wdh. · Pause 60 s
Kein hartes Armtraining. Schlaf gut, iss gut und geh spazieren, wenn du magst. Wenn sich deine Handgelenke steif anfühlen, hilft etwas lockere Mobilität: Handgelenkkreise, Unterarmdehnungen.
Seitendruck + Supination
2 Sätze · 15–20 je Richtung
2 Sätze je · 20–30 Sekunden halten
2–3 Sätze · 15–25 Wdh.
Seitendruck · 3 × 12–15 Wdh. · Pause 60–90 s
Supination · 2 × 12–15 Wdh. · Pause 60–90 s
Ellbogenbeuger · 2 × 12–15 Wdh. · Pause 60 s
Handgelenksstrecker · 2 × 12–15 Wdh. · Pause 60 s
Kein hartes Armtraining. Schlaf gut, iss gut und geh spazieren, wenn du magst. Wenn sich deine Handgelenke steif anfühlen, hilft etwas lockere Mobilität: Handgelenkkreise, Unterarmdehnungen.
Supination + Pronation
2 Sätze · 15–20 je Richtung
2 Sätze je · 20–30 Sekunden halten
2–3 Sätze · 15–25 Wdh.
Supination · 3 × 12–15 Wdh. · Pause 60–90 s
Pronation · 2 × 12–15 Wdh. · Pause 60–90 s
Ellbogenbeuger · 2 × 12–15 Wdh. · Pause 60 s
Handgelenksstrecker · 2 × 12–15 Wdh. · Pause 60 s
Kein hartes Armtraining. Schlaf gut, iss gut und geh spazieren, wenn du magst. Wenn sich deine Handgelenke steif anfühlen, hilft etwas lockere Mobilität: Handgelenkkreise, Unterarmdehnungen.
Kein hartes Armtraining. Schlaf gut, iss gut und geh spazieren, wenn du magst. Wenn sich deine Handgelenke steif anfühlen, hilft etwas lockere Mobilität: Handgelenkkreise, Unterarmdehnungen.
Die Sätze gelten für deinen rechten Arm. Gib deinem linken Arm etwa die Hälfte der Sätze derselben Übungen, damit beide Seiten ausgeglichen und weniger verletzungsanfällig bleiben.
Das Erfahrungslevel bestimmt Sätze, Wiederholungen, Haltezeiten und Pausen. Die Trainingsdauer bestimmt, wie viele Übungen hineinpassen. Anfänger bekommen weniger und leichtere Sätze mit mehr Sehnenkonditionierung.
Toproll-Pläne setzen auf Pronation und Rising. Hook-Pläne setzen auf Supination und Cupping. Press-Pläne setzen auf Seitendruck. Allround-Pläne rotieren durch alle Bewegungsmuster.
Jeder Platz wird mit einer Übung aus der ArmProgress-Übungsbibliothek gefüllt, die du mit deinem Equipment auf deinem Level machen kannst. Mit Tauschen bekommst du eine andere Option für dieselbe Bewegung.
Die Trainingstage sind über die Woche verteilt, mit Regenerationstagen dazwischen. Bei 4–5-Tage-Plänen trainieren aufeinanderfolgende Tage unterschiedliche Bewegungen.
Ein fortgeschrittener Toproller, der 3 Tage pro Woche je 60 Minuten trainiert, mit Kurzhanteln, Widerstandsband, Kabelzug und Armwrestling-Tisch:
Fortgeschritten · 3 Tage/Woche · 60 min · Toproll · Rechter Arm
Pronation + Rising
2 Sätze · 15–20 je Richtung
2 Sätze je · 20–30 Sekunden halten
2–3 Sätze · 15–25 Wdh.
10–20 min mit Partner bei mittlerer Intensität, übe deine wichtigsten Setups. Hör auf, bevor deine Technik nachlässt.
Pronation · 4 × 10–15 s halten · Pause 90–120 s
Rising · 3 × 10–12 Wdh. · Pause 90 s
Backpressure · 3 × 10–12 Wdh. · Pause 90 s
Cupping / Handgelenksbeugung · 3 × 10–12 Wdh. · Pause 90 s
Ellbogenbeuger · 2 × 12–15 Wdh. · Pause 60–90 s
Handgelenksstrecker · 2 × 15–20 s halten · Pause 60–90 s
Kein hartes Armtraining. Schlaf gut, iss gut und geh spazieren, wenn du magst. Wenn sich deine Handgelenke steif anfühlen, hilft etwas lockere Mobilität: Handgelenkkreise, Unterarmdehnungen.
Rising + Pronation
2 Sätze · 15–20 je Richtung
2 Sätze je · 20–30 Sekunden halten
2–3 Sätze · 15–25 Wdh.
Rising · 4 × 8–10 Wdh. · Pause 90–120 s
Pronation · 3 × 10–12 Wdh. · Pause 90 s
Seitendruck · 3 × 10–12 Wdh. · Pause 90 s
Supination · 3 × 10–15 s halten · Pause 90 s
Handgelenksstrecker · 2 × 12–15 Wdh. · Pause 60–90 s
Ellbogenbeuger · 2 × 12–15 Wdh. · Pause 60–90 s
Kein hartes Armtraining. Schlaf gut, iss gut und geh spazieren, wenn du magst. Wenn sich deine Handgelenke steif anfühlen, hilft etwas lockere Mobilität: Handgelenkkreise, Unterarmdehnungen.
Pronation + Rising
2 Sätze · 15–20 je Richtung
2 Sätze je · 20–30 Sekunden halten
2–3 Sätze · 15–25 Wdh.
10–20 min mit Partner bei mittlerer Intensität, übe deine wichtigsten Setups. Hör auf, bevor deine Technik nachlässt.
Pronation · 4 × 8–10 Wdh. · Pause 90–120 s
Rising · 3 × 10–12 Wdh. · Pause 90 s
Backpressure · 3 × 10–12 Wdh. · Pause 90 s
Cupping / Handgelenksbeugung · 3 × 10–12 Wdh. · Pause 90 s
Handgelenksstrecker · 2 × 12–15 Wdh. · Pause 60–90 s
Ellbogenbeuger · 2 × 12–15 Wdh. · Pause 60–90 s
Kein hartes Armtraining. Schlaf gut, iss gut und geh spazieren, wenn du magst. Wenn sich deine Handgelenke steif anfühlen, hilft etwas lockere Mobilität: Handgelenkkreise, Unterarmdehnungen.
Kein hartes Armtraining. Schlaf gut, iss gut und geh spazieren, wenn du magst. Wenn sich deine Handgelenke steif anfühlen, hilft etwas lockere Mobilität: Handgelenkkreise, Unterarmdehnungen.
Erfasse jeden Satz, jede Wiederholung und jede Haltezeit pro Übung, verfolge deinen Fortschritt über die Zeit und trainiere nach strukturierten Armwrestling-Programmen. Kostenlos für iOS und Android.
Du betreibst einen Verein, ein Gym oder eine Coaching-Seite? Bette dieses Tool kostenlos ein. Kopiere den Code unten und lass den Quellenlink stehen.
Die meisten Armwrestler kommen mit 2–3 gezielten Einheiten pro Woche gut zurecht, besonders im ersten Jahr. Sehnen brauchen 48–72 Stunden zwischen harten Einheiten. Trainiere nur 4–5 Tage, wenn du erfahren bist und dich gut erholst, und verteile die Bewegungen so, dass nicht jeden Tag dasselbe Gewebe belastet wird. Dieser Generator macht das automatisch.
Ja. Ein Widerstandsband und eine verstellbare Kurzhantel decken Pronation, Cupping, Supination, Seitendruck und Handgelenksstrecker ab. Wähle nur das Equipment aus, das du hast, und der Generator baut den Plan aus Übungen, die du wirklich machen kannst. Nur mit Körpergewicht sind die Möglichkeiten fürs Armwrestling sehr begrenzt.
Ein Toproll-Plan priorisiert Pronation, Rising (Radialabduktion) und Backpressure, um dem Gegner Finger und Handgelenk abzunehmen. Ein Hook-Plan priorisiert Supination, Cupping und Seitendruck, um innen zu gewinnen. Die meisten Armwrestler brauchen beides, und genau dafür gibt es die Allround-Option.
Starte mit 2–3 Sätzen à 12–15 Wiederholungen mit leichtem Gewicht und hör 3–4 Wiederholungen vor dem Muskelversagen auf. Bei statischen Halteübungen 15–20 Sekunden mit einer Last, die du kontrollieren kannst. Erst Wiederholungen steigern, dann Gewicht, und langsam erhöhen. Am Anfang sind deine Sehnen der limitierende Faktor.
Ja. Auch wenn du nur mit einem Arm antrittst, hält dich das Training des anderen mit etwa halbem Volumen ausgeglichen und senkt das Verletzungsrisiko. Wenn du mit beiden antrittst, wähle Beide Arme und wechsle nach jedem Satz den Arm.
Nicht allein dadurch. Werte im Gym sagen Match-Ergebnisse nicht zuverlässig voraus. Technik, Winkel, Schnelligkeit und Tischerfahrung spielen eine große Rolle. Nutze das Gym, um spezifische Kraft aufzubauen, und den Tisch, um sie einsetzen zu lernen.
Trainiere nicht trotz Gelenkschmerzen weiter. Dieses Tool gibt nur allgemeine Empfehlungen. Es ist keine medizinische Beratung und kann keine Verletzung diagnostizieren. Wenn Ellbogen oder Handgelenk während oder nach dem Training schmerzen, hör auf und geh zu einem Arzt oder Physiotherapeuten.
