Minuteur de maintiens isométriques pour le bras de fer
Un minuteur d'intervalles grand et lisible pour les maintiens statiques en bras de fer. Réglez le temps de maintien, le repos, le nombre de maintiens et de séries. Il peut alterner bras droit et bras gauche, biper, vibrer et garder l'écran allumé : posez le téléphone et tirez. Les presets chargent des doses prudentes pour les exercices statiques courants.
PrêtBras droit
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Série 1/1 · Maintien 1/4
Résumé de la séance
- Exercice
- Maintien en pronation — 45°
- Prévu
- 1 × 4 maintiens de 15 s, 45 s de repos · Alterner D / G
- Durée totale
- 7:25
- Maintiens
- 4 droit · 4 gauche
- Temps sous tension par bras
- 60 s droit · 60 s gauche
⚠️ Sécurité
- Progressez graduellement. Commencez par des maintiens courts avec une charge que vous contrôlez parfaitement, et n'ajoutez quelques secondes ou un peu de poids qu'après une ou deux semaines sans douleur articulaire.
- Les tendons et les ligaments s'adaptent plus lentement que les muscles. Les maintiens statiques les sollicitent fortement : ne passez pas directement à des maintiens longs ou maximaux.
- Arrêtez immédiatement en cas de douleur vive ou articulaire, surtout au coude ou au poignet. Une douleur qui persiste nécessite l'avis d'un professionnel de santé qualifié.
- Échauffez vos poignets, avant-bras et coudes avant le premier maintien.
- Il s'agit de conseils généraux, pas d'un avis médical ni d'un moyen de diagnostiquer une blessure.
Comment utiliser le minuteur
Choisissez un preset ou vos propres réglages
Choisissez un exercice statique comme le maintien en pronation, le maintien en cup ou la statique en pression latérale, ou saisissez votre temps de maintien, votre repos, vos maintiens par série et vos séries.
Choisissez le mode de bras
Travaillez un seul bras, ou alternez droit et gauche pour qu'un bras se repose pendant que l'autre tient. L'écran indique quel bras passe ensuite.
Lancez et posez le téléphone
Le décompte de préparation vous laisse le temps de placer votre prise. Les bips et la vibration signalent chaque changement, et l'écran reste allumé si votre navigateur le permet.
Imprimez ou partagez la séance
Le résumé affiche la durée totale, les maintiens et le temps sous tension par bras. Imprimez-le pour votre carnet, ou partagez le lien pour qu'un partenaire d'entraînement ait le même minuteur.
Exemple concret
Preset maintien en pronation, bras alternés, avec un décompte de préparation de 10 secondes :
- Préparation : 10 s
- Le bras droit tient 15 s, puis 45 s de repos pendant que le bras gauche tient 15 s
- Répétez pour 4 maintiens par bras (8 maintiens au total)
- Total : environ 7 min 30, avec 60 s de temps sous tension par bras
Enregistrez vos maintiens dans ArmProgress
Sauvegardez chaque exercice statique et chaque série, suivez vos temps de maintien et vos charges par exercice, et voyez votre force progresser bras par bras. Gratuit sur iOS et Android.
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Questions fréquentes
Combien de temps doivent durer les maintiens statiques en bras de fer ?
La plupart des pratiquants tiennent environ 6 à 20 secondes. Les maintiens courts conviennent aux charges lourdes, les plus longs aux charges légères. Les débutants devraient rester du côté léger et long (15–20 s), avec un poids qu'ils contrôlent parfaitement, et progresser lentement.
Combien de repos entre les maintiens isométriques ?
Environ 30 à 90 secondes entre deux maintiens du même bras, c'est courant. Alterner les bras est efficace : un bras se repose pendant que l'autre travaille. Prenez une pause plus longue de 2 minutes ou plus entre les séries.
Les exercices statiques sont-ils meilleurs que les dynamiques pour le bras de fer ?
Aucun n'est meilleur à lui seul. Le statique développe la force dans l'angle exact que vous tenez, ce qui correspond bien aux positions du bras de fer. Le travail dynamique développe la force sur toute l'amplitude. La plupart des bons programmes combinent les deux.
Quels exercices statiques travailler pour le bras de fer ?
Les maintiens en pronation pour le toproll et le contrôle de la main, les maintiens en cup ou de fermeture des doigts pour le hook, la statique en pression latérale pour le press, et les maintiens en supination et en rising pour la position du poignet. Les presets renvoient vers le guide de chaque exercice.
Le minuteur fonctionne-t-il écran verrouillé ?
Les navigateurs mettent les minuteurs en pause quand l'écran est verrouillé, l'outil demande donc à garder l'écran allumé (Wake Lock) si votre navigateur le permet. Gardez la page ouverte et l'écran allumé pour un chronométrage précis.
Est-ce sans danger de faire des maintiens tous les jours ?
Pas à haute intensité. Les tendons ont besoin de récupérer : 2 à 3 séances statiques intenses par semaine suffisent pour la plupart des gens. Arrêtez en cas de douleur articulaire. Il s'agit de conseils généraux, pas d'un avis médical.