СреднийДинамическоеПронаторы
Пронация с цепной рукоятью
Использование рукояти на цепи для пронации добавляет более длинный эффективный рычаг и дополнительную нагрузку на стабилизацию плеча по сравнению со стандартной рукоятью — прогрессия, когда обычная пронация становится слишком лёгкой.
Задействованные мышцы
Круглый пронатор, квадратный пронатор, стабилизаторы плеча
Инвентарь
Цепь
Как выполнять
- 1Закрепите цепную рукоять на блоке или неподвижной точке
- 2Вращайте в пронацию, стабилизируя плечо
- 3Контролируйте возврат по полной амплитуде
Подходы и повторения
3-4 подхода · 8-12 повторений
Советы тренера
- •Длина цепи увеличивает рычаг — начните легче, чем ожидаете
- •Держите плечо стабилизированным, чтобы вращение оставалось изолированным в предплечье
Частые ошибки
- ✕Начало с того же веса, что и в обычной пронации, — более длинный рычаг цепи делает любой вес тяжелее на ощупь
- ✕Проваливание плеча вместо активной стабилизации — именно в этом и заключается дополнительная нагрузка, которую добавляет этот вариант
Связанные техники
Проконсультируйтесь с тренером или врачом перед началом новой программы тренировок, особенно при наличии травм запястья, локтя или плеча.
Тренируйся как армрестлер
ArmProgress — это трекер тренировок, созданный для армрестлинга: веди учёт времени за столом и работы в зале, следи за левой и правой рукой, наблюдай за ростом показателей и получай аналитику на базе ИИ.