Таймер изометрических удержаний для армрестлинга
Крупный и хорошо читаемый интервальный таймер для статических удержаний в армрестлинге. Задайте время удержания, отдых, число удержаний и подходов. Таймер умеет чередовать правую и левую руку, подавать звуковой сигнал и вибрировать, а также не даёт экрану погаснуть, так что телефон можно положить и спокойно тянуть. Пресеты загружают осторожную нагрузку для популярных статических упражнений.
ГотовПравая рука
10
Подход 1/1 · Удержание 1/4
Итоги тренировки
- Упражнение
- Удержание пронации — 45°
- План
- 1 × 4 удержаний по 15 с, отдых 45 с · Поочерёдно П / Л
- Общее время
- 7:25
- Удержания
- правая: 4 · левая: 4
- Время под нагрузкой на руку
- правая: 60 с · левая: 60 с
⚠️ Безопасность
- Наращивайте нагрузку постепенно. Начинайте с коротких удержаний с весом, который полностью контролируете, и добавляйте несколько секунд или немного веса только после одной-двух недель без боли в суставах.
- Сухожилия и связки адаптируются медленнее мышц. Статические удержания сильно их нагружают, поэтому не переходите сразу к долгим или максимальным удержаниям.
- Немедленно остановитесь при острой боли или боли в суставе, особенно в локте или запястье. Если боль не проходит, обратитесь к квалифицированному врачу.
- Перед первым удержанием разомните запястья, предплечья и локти.
- Это общие рекомендации, а не медицинская консультация и не способ диагностировать травму.
Как пользоваться таймером
Выберите пресет или задайте свои параметры
Выберите статическое упражнение, например удержание в пронации, каппинге или боковом давлении, или введите своё время удержания, отдых, число удержаний в подходе и подходов.
Выберите режим рук
Тренируйте одну руку или чередуйте правую и левую, чтобы одна рука отдыхала, пока работает другая. На экране видно, какая рука следующая.
Нажмите «Старт» и отложите телефон
Отсчёт перед стартом даёт время взяться за рукоять. Сигналы и вибрация отмечают каждую смену фазы, а экран не гаснет, если браузер это поддерживает.
Распечатайте или отправьте тренировку
В итогах видно общее время, число удержаний и время под нагрузкой на каждую руку. Распечатайте их для дневника или отправьте ссылку партнёру по тренировкам, чтобы у него был такой же таймер.
Пример
Пресет удержания в пронации, руки поочерёдно, отсчёт перед стартом 10 секунд:
- Приготовьтесь: 10 с
- Правая рука держит 15 с, затем отдыхает 45 с, пока левая держит 15 с
- Повторите 4 удержания на каждую руку (всего 8 удержаний)
- Итого: около 7½ минут, по 60 с под нагрузкой на каждую руку
Записывайте удержания в ArmProgress
Сохраняйте каждое статическое упражнение и подход, отслеживайте время удержания и вес по каждому упражнению и смотрите, как растёт сила каждой руки. Бесплатно на iOS и Android.
Встроить этот инструмент
У вас клуб, зал или сайт тренера? Добавьте этот инструмент на свою страницу бесплатно: скопируйте код ниже и оставьте ссылку на источник.
Частые вопросы
Сколько должны длиться статические удержания в армрестлинге?
Большинство армрестлеров держат около 6–20 секунд. Короткие удержания подходят для большого веса, длинные — для лёгкого. Новичкам лучше оставаться на лёгкой и длинной стороне (15–20 с) с весом, который они полностью контролируют, и прогрессировать медленно.
Сколько отдыхать между изометрическими удержаниями?
Обычно 30–90 секунд между удержаниями одной и той же рукой. Чередовать руки удобно: одна отдыхает, пока работает другая. Между подходами делайте более длинный перерыв — от 2 минут.
Статика лучше динамических упражнений для армрестлинга?
Ни то ни другое не лучше само по себе. Статика развивает силу именно в том угле, который вы удерживаете, и это хорошо подходит к позициям армрестлинга. Динамика развивает силу во всей амплитуде. Большинство хороших программ используют и то и другое.
Какую статику тренировать в армрестлинге?
Удержания в пронации — для верха (топролла) и контроля кисти, удержания в каппинге и на пальцы — для крюка, статику на боковое давление — для жима, а удержания в супинации и подъёме (райзинге) — для положения запястья. Пресеты ведут на описание каждого упражнения.
Работает ли таймер при заблокированном экране?
Браузеры приостанавливают таймеры на заблокированном экране, поэтому инструмент просит не выключать экран (Wake Lock), если браузер это поддерживает. Для точного отсчёта держите страницу открытой, а экран включённым.
Безопасно ли делать удержания каждый день?
Не с высокой интенсивностью. Сухожилиям нужно восстановление, поэтому большинству людей достаточно 2–3 тяжёлых статических тренировок в неделю. При боли в суставах остановитесь. Это общие рекомендации, а не медицинская консультация.