НачинающийДинамическоеПлечевая мышца и бицепс
Супинация
Упражнение на супинацию — вращательный аналог упражнения на пронацию, тренирующий супинатор вместе с бицепсом: силу вращения наружу, которая усиливает крюк, когда кисть уже согнута в чашку.
Задействованные мышцы
Супинатор, бицепс
Инвентарь
ГантельБлочный тренажёрКувалда
Как выполнять
- 1Держите гантель ладонью вниз
- 2Вращайте предплечье, поворачивая ладонь вверх (супинация)
- 3Вернитесь в исходное положение с контролем
Подходы и повторения
3-4 подхода · 10-15 повторений
Советы тренера
- •Фокус на полном вращении до положения ладонью вверх
- •Напрямую развивает силу для техники крюка
Частые ошибки
- ✕Путаница со стандартным сгибанием на бицепс и полное игнорирование вращательного компонента
- ✕Использование слишком тяжёлого веса, из-за которого вращение невозможно контролировать, и движение превращается в раскачивание вместо контролируемого скручивания
Связанные техники
Проконсультируйтесь с тренером или врачом перед началом новой программы тренировок, особенно при наличии травм запястья, локтя или плеча.
Тренируйся как армрестлер
ArmProgress — это трекер тренировок, созданный для армрестлинга: веди учёт времени за столом и работы в зале, следи за левой и правой рукой, наблюдай за ростом показателей и получай аналитику на базе ИИ.