НачинающийДинамическоеПлечевая мышца и бицепс
Молотковые сгибания
Молотковые сгибания тренируют плечелучевую мышцу и бицепс нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга) — это широкая силовая база, которая переносится и на крюк, и на верхний, а не привязана к одной конкретной технике.
Задействованные мышцы
Плечелучевая мышца, бицепс, предплечье
Инвентарь
Гантель
Как выполнять
- 1Встаньте с гантелями по бокам, ладони смотрят внутрь
- 2Поднимите вес, сохраняя нейтральное положение ладони
- 3Опускайте с контролем, без раскачивания
Подходы и повторения
3-4 подхода · 8-12 повторений
Советы тренера
- •Держите ладони обращёнными друг к другу
- •Без раскачивания - только строгая техника
- •Попробуйте вариант на скамье Скотта для изоляции
Частые ошибки
- ✕Смещение локтя вперёд, из-за чего нагрузка уходит с целевых мышц на плечо
- ✕Использование полностью супинированного хвата, как при сгибании на бицепс, вместо нейтрального хвата, который действительно нагружает плечелучевую мышцу
Связанные техники
Проконсультируйтесь с тренером или врачом перед началом новой программы тренировок, особенно при наличии травм запястья, локтя или плеча.
Тренируйся как армрестлер
ArmProgress — это трекер тренировок, созданный для армрестлинга: веди учёт времени за столом и работы в зале, следи за левой и правой рукой, наблюдай за ростом показателей и получай аналитику на базе ИИ.