Flexões de Punho
As flexões de punho costumam ser o primeiro exercício que um treinador de luta de braço ensina a um iniciante, porque a força do hook vem quase inteiramente da potência dos flexores do punho — o mesmo grupo muscular usado para enrolar a mão do adversário na tua direção, na mesa.
Músculos trabalhados
Flexores do punho, antebraço
Equipamento
Como fazer
- 1Senta-te com o antebraço apoiado na coxa ou banco, palma virada para cima
- 2Segura o halter ou a barra com pega relaxada
- 3Enrola o punho o mais alto possível, contraindo no topo
- 4Desce lentamente com controlo, permitindo um ligeiro rolar dos dedos
Séries e repetições
3-4 séries · 10-15 reps
Dicas de treinador
- •Usa a amplitude completa para o máximo desenvolvimento
- •Controla a fase negativa (descida) lentamente
- •Deixa o peso rolar até aos dedos para mais alongamento
Erros comuns
- ✕Balançar o peso para cima com o antebraço em vez de isolar o movimento na articulação do punho
- ✕Parar a repetição antes da flexão completa, exatamente o ponto em que a força do hook é testada na mesa
Técnicas relacionadas
Perguntas frequentes
Quantas séries de flexões de punho um lutador de braço deve fazer?
A maioria dos planos de treino pede 3-4 séries de 10-15 reps, 2-3 vezes por semana, junto com outros exercícios de hook e pega — volume suficiente para ganhar força sem deixar o punho fatigado demais para treinar técnica.
Consulte um treinador qualificado ou profissional de saúde antes de iniciar um novo programa de treino, especialmente se tiver uma lesão existente no punho, cotovelo ou ombro.
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