InicianteDinâmicoBraquial e bíceps
Rosca de Supinação
A rosca de supinação é a contraparte rotacional da rosca de pronação, treinando o supinador e o bíceps juntos — a força de rotação externa que reforça o hook depois que a mão já está em cup e enrolada.
Músculos trabalhados
Supinador, bíceps
Equipamento
HalterCross-overMarreta
Como fazer
- 1Segura um halter com a palma virada para baixo
- 2Roda o antebraço para virar a palma para cima (supinação)
- 3Regressa à posição inicial com controlo
Séries e repetições
3-4 séries · 10-15 reps
Dicas de treinador
- •Foca-te na rotação completa até a palma ficar virada para cima
- •Desenvolve diretamente a força da técnica de hook
Erros comuns
- ✕Confundir este exercício com uma rosca de bíceps normal e pular completamente o componente rotacional
- ✕Usar uma carga pesada demais para controlar a rotação, transformando o movimento num balanço em vez de uma torção controlada
Técnicas relacionadas
Consulte um treinador qualificado ou profissional de saúde antes de iniciar um novo programa de treino, especialmente se tiver uma lesão existente no punho, cotovelo ou ombro.
Treine como um lutador de queda de braço
O ArmProgress é o app de acompanhamento de treino feito para a queda de braço — registre o tempo de mesa e o trabalho na academia, acompanhe esquerdo/direito, veja seus números subirem e receba insights com IA.