InicianteDinâmicoBraquial e bíceps
Rosca Martelo
A rosca martelo trabalha o braquiorradial e o bíceps com pega neutra (polegares para cima) — uma base de força ampla que beneficia tanto o hook quanto o top roll, em vez de estar ligada a uma única técnica.
Músculos trabalhados
Braquiorradial, bíceps, antebraço
Equipamento
Halter
Como fazer
- 1Fica de pé com os halteres ao lado, palmas viradas para dentro (neutra)
- 2Enrola o peso mantendo a palma neutra durante todo o movimento
- 3Desce com controlo, sem balançar
Séries e repetições
3-4 séries · 8-12 reps
Dicas de treinador
- •Mantém as palmas viradas uma para a outra durante todo o movimento
- •Sem balanços - apenas forma rigorosa
- •Experimenta a variação no banco Scott para isolamento
Erros comuns
- ✕Deixar o cotovelo avançar para a frente, o que tira carga dos músculos-alvo e a transfere para o ombro
- ✕Usar uma pega totalmente supinada, de rosca de bíceps tradicional, em vez da pega neutra que de fato ativa o braquiorradial
Técnicas relacionadas
Consulte um treinador qualificado ou profissional de saúde antes de iniciar um novo programa de treino, especialmente se tiver uma lesão existente no punho, cotovelo ou ombro.
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