IntermediárioDinâmicoPronadores
Puxadas de Pronação — 110°+
Num ângulo amplo de 110°+, as puxadas de pronação treinam a força rotacional necessária mais perto de uma posição de mão defensiva ou de finalização — um ângulo diferente e mais tardio do combate do que o treinado pela variação de 45°.
Músculos trabalhados
Pronador redondo, pronador quadrado
Equipamento
Cross-over
Como fazer
- 1Ajusta o cabo ou banda para um ângulo amplo de 110°+
- 2Roda para pronação mantendo o ângulo
- 3Regressa com controlo
Séries e repetições
3-4 séries · 10-15 reps
Dicas de treinador
- •O ângulo mais amplo exige força de pronação mais perto da posição de finalização
- •Foca-te em rotação controlada, não em velocidade
Erros comuns
- ✕Confundir esta variação com a de 45° e esperar a mesma transferência — as duas treinam posições de combate genuinamente diferentes
- ✕Usar o mesmo peso do trabalho de pronação em ângulos mais planos sem ajustar para a alavancagem mais difícil deste ângulo mais amplo
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Consulte um treinador qualificado ou profissional de saúde antes de iniciar um novo programa de treino, especialmente se tiver uma lesão existente no punho, cotovelo ou ombro.
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