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Elevações de Pronação com Pega de Corrente
Usar um acessório de pega de corrente nas elevações de pronação adiciona uma alavanca efetiva maior e uma exigência extra de estabilização do ombro em comparação com uma pega padrão — uma progressão para quando as elevações de pronação normais parecerem fáceis demais.
Músculos trabalhados
Pronador redondo, pronador quadrado, estabilizadores do ombro
Equipamento
Corrente
Como fazer
- 1Fixa a pega de corrente a um cabo ou ponto fixo
- 2Roda para pronação enquanto estabilizas o ombro
- 3Controla o regresso em toda a amplitude
Séries e repetições
3-4 séries · 8-12 reps
Dicas de treinador
- •O comprimento da corrente aumenta a alavanca — começa mais leve do que esperas
- •Mantém o ombro estabilizado para que a rotação fique isolada no antebraço
Erros comuns
- ✕Começar com o mesmo peso usado nas elevações de pronação padrão — a alavanca maior da corrente faz qualquer peso parecer mais pesado
- ✕Deixar o ombro ceder em vez de estabilizá-lo ativamente, que é a exigência extra que esta variação deve acrescentar
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Consulte um treinador qualificado ou profissional de saúde antes de iniciar um novo programa de treino, especialmente se tiver uma lesão existente no punho, cotovelo ou ombro.
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