Rosca de Pronação
A rosca de pronação treina o pronador redondo e o pronador quadrado — os músculos que giram a palma da mão para baixo —, exatamente o movimento que o top roll usa para virar a mão do adversário e abrir os dedos dele.
Músculos trabalhados
Pronador redondo, pronador quadrado
Equipamento
Como fazer
- 1Segura um halter ou usa um cabo com o braço ao lado
- 2Roda o antebraço para virar a palma para baixo (pronação)
- 3Regressa à posição neutra com controlo
Séries e repetições
3-4 séries · 10-15 reps
Dicas de treinador
- •Foca-te em rotação controlada, não em velocidade
- •Usa a amplitude completa
Erros comuns
- ✕Girar a partir do ombro em vez de isolar a rotação no antebraço
- ✕Apressar a rotação em vez de controlá-la em toda a amplitude, que é onde acontece a maior parte da transferência para o top roll
Técnicas relacionadas
Perguntas frequentes
Por que a rosca de pronação é importante para o top roll?
O top roll funciona girando a tua mão sobre a do adversário, abrindo os dedos dele e tirando a alavancagem — essa rotação é a pronação. Treinar diretamente o pronador redondo e o pronador quadrado com a rosca de pronação desenvolve a força rotacional específica de que o top roll depende.
Consulte um treinador qualificado ou profissional de saúde antes de iniciar um novo programa de treino, especialmente se tiver uma lesão existente no punho, cotovelo ou ombro.
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