InicianteDinâmicoPronadores
Puxadas de Pronação com Banda
As puxadas de pronação com banda elástica treinam a mesma rotação de pronadores, essencial para o top roll, que a puxada de pronação no cabo, mas usando uma banda em vez de uma máquina de cabos — a substituição ideal para treinar este movimento fora da academia.
Músculos trabalhados
Pronador redondo, pronador quadrado
Equipamento
Faixa elástica
Como fazer
- 1Fixa uma banda elástica à altura do antebraço
- 2Agarra a pega e roda o antebraço para pronação
- 3Controla o regresso, não deixes a banda puxar-te para trás
Séries e repetições
3-4 séries · 12-15 reps
Dicas de treinador
- •Sem necessidade de máquina de cabos — ótimo para treino em casa
- •Usa a amplitude completa para o máximo desenvolvimento
Erros comuns
- ✕Escolher uma banda tão leve que a rotação deixa de ser o fator limitante, transformando o exercício num movimento de ombro
- ✕Fixar a banda alta demais ou baixa demais, mudando o ângulo de puxada e desviando do movimento rotacional que este exercício deve isolar
Técnicas relacionadas
Consulte um treinador qualificado ou profissional de saúde antes de iniciar um novo programa de treino, especialmente se tiver uma lesão existente no punho, cotovelo ou ombro.
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