Elevações Explosivas de Pronação
Enquanto a maioria dos exercícios de pronação treina força rotacional controlada, as elevações explosivas de pronação treinam potência rotacional de fibras rápidas com velocidade — a diferença entre conseguir girar a mão do adversário e conseguir fazê-lo rápido o suficiente para que ele não consiga reagir.
Músculos trabalhados
Pronador redondo, pronador quadrado
Equipamento
Como fazer
- 1Ajusta resistência leve a moderada no cabo
- 2Roda para pronação o mais explosivamente possível
- 3Regressa com controlo e recupera antes da próxima rep
Séries e repetições
3-4 séries · 5-8 reps explosivas
Dicas de treinador
- •Prioriza a velocidade em vez da carga — este é um exercício de potência
- •Descansa completamente entre séries para manter cada rep explosiva
Erros comuns
- ✕Usar um peso pesado demais para mover de forma explosiva, transformando o exercício de volta num movimento lento e controlado
- ✕Pular as variações mais lentas de pronação primeiro — o trabalho explosivo deve ser construído sobre uma base de força controlada, não substituí-la
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