중급정적 / 등척성상완근 & 이두근
회외 홀드 — 110°+
110도 이상의 넓은 각도에서의 등척성 회외 홀드는 표준 홀드보다 더 깊고 더 많이 회전된 자세에서 훅을 잠긴 상태로 유지하는 힘을 훈련합니다.
사용 근육
회외근, 이두근
필요 장비
케이블 머신
수행 방법
- 1케이블을 110°+의 넓은 각도로 설정하세요
- 2완전한 회외까지 회전하고 유지하세요
- 3홀드 내내 긴장을 일정하게 유지하세요
세트 & 횟수
3-4세트 · 10-20초 유지
코칭 팁
- •더 넓은 각도는 마무리 자세에 가까운 회외를 훈련합니다
- •호흡을 일정하게 하세요 - 홀드 중 숨을 참지 마세요
흔한 실수
- ✕기대치를 조정하지 않고 표준 각도 홀드를 이것으로 대체함 — 더 넓은 각도는 진짜로 유지하기 더 어려움
- ✕넓은 각도에 도달하기 위해서만 너무 무거운 무게를 사용해 부하를 위해 자세를 희생함
관련 기술
특히 손목, 팔꿈치, 어깨에 기존 부상이 있는 경우, 새로운 훈련 프로그램을 시작하기 전에 자격을 갖춘 코치나 의료 전문가와 상담하세요.
팔씨름 선수처럼 훈련하세요
ArmProgress는 팔씨름을 위해 만들어진 트레이닝 트래커입니다 — 테이블 훈련 시간과 헬스장 운동을 기록하고, 좌우를 추적하며, 수치가 올라가는 것을 지켜보고, AI 기반 분석을 받아보세요.