Curl de Muñeca
El curl de muñeca suele ser el primer ejercicio que un entrenador de pulseo le asigna a un principiante, porque la fuerza del gancho proviene casi por completo de la potencia de los flexores de muñeca — el mismo grupo muscular que usas para curvar la mano del oponente hacia ti en la mesa.
Músculos trabajados
Flexores de muñeca, antebrazo
Equipo
Cómo hacerlo
- 1Siéntate con el antebrazo apoyado sobre el muslo o un banco, palma hacia arriba
- 2Sujeta una mancuerna o barra con agarre relajado
- 3Curva la muñeca hacia arriba lo más alto posible, apretando arriba
- 4Baja lentamente con control, permitiendo un ligero rodar de los dedos
Series y repeticiones
3-4 series · 10-15 repeticiones
Consejos de entrenador
- •Usa un rango de movimiento completo para máximo desarrollo
- •Controla la fase negativa (bajada) lentamente
- •Deja que el peso ruede hacia los dedos para un estiramiento extra
Errores comunes
- ✕Balancear el peso con el antebrazo en lugar de aislar el curl en la articulación de la muñeca
- ✕Detener la repetición antes de la flexión completa, que es donde realmente se pone a prueba la fuerza del gancho en la mesa
Técnicas relacionadas
Preguntas frecuentes
¿Cuántas series de curl de muñeca debe hacer un pulseador?
La mayoría de los planes de entrenamiento indican 3-4 series de 10-15 repeticiones, 2-3 veces por semana, junto con otro trabajo de gancho y agarre — volumen suficiente para ganar fuerza sin dejar la muñeca demasiado fatigada para entrenar técnica.
Consulta a un entrenador cualificado o a un profesional médico antes de comenzar un nuevo programa de entrenamiento, especialmente si tienes una lesión existente en la muñeca, el codo o el hombro.
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