PrincipianteEstático / isométricoBraquial y bíceps
Sostén de Supinación
El sostén estático de supinación entrena la fuerza isométrica para mantener una posición rotada hacia afuera, lista para el gancho, bajo carga — la fuerza que te permite mantener un gancho bloqueado en lugar de solo alcanzarlo.
Músculos trabajados
Supinador, bíceps
Equipo
Polea
Cómo hacerlo
- 1Fija un asa a una polea o banda
- 2Rota hasta supinación completa
- 3Sostén con máxima tensión
Series y repeticiones
3-4 series · 10-20 segundos de sostén
Consejos de entrenador
- •Respira de forma constante — no aguantes la respiración durante el sostén
- •Añade una ligera flexión de muñeca para máximo ahuecado
Errores comunes
- ✕Sostener en una posición neutra o poco rotada en lugar de una supinación completa genuina, lo que entrena una fuerza distinta y menos específica
- ✕Usar un peso tan pesado que el sostén se rompa antes de acumular tiempo real bajo tensión
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