FortgeschrittenDynamischPronatoren
Pronations-Hebungen mit Kettengriff
Ein Kettengriff-Aufsatz für Pronations-Hebungen fügt einen längeren effektiven Hebel und zusätzliche Anforderungen an die Schulterstabilisierung hinzu im Vergleich zu einem normalen Griff — eine Progression, sobald normale Pronations-Hebungen zu leicht werden.
Beanspruchte Muskeln
Pronator teres, Pronator quadratus, Schulterstabilisatoren
Ausrüstung
Kette
So geht's
- 1Befestige den Kettengriff an Kabelzug oder fixem Punkt
- 2Drehe in Pronation, während du die Schulter stabilisierst
- 3Kontrolliere die Rückkehr über den vollen Radius
Sätze & Wiederholungen
3–4 Sätze · 8–12 Wdh.
Trainertipps
- •Die Kettenlänge vergrößert den Hebel – starte leichter als erwartet
- •Halte die Schulter stabil, damit die Drehung im Unterarm isoliert bleibt
Häufige Fehler
- ✕Mit demselben Gewicht wie bei normalen Pronations-Hebungen starten — der längere Hebel durch die Kette lässt jedes Gewicht schwerer wirken
- ✕Die Schulter einknicken lassen, statt sie aktiv zu stabilisieren, was genau die zusätzliche Anforderung dieser Variante ist
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Konsultieren Sie einen qualifizierten Trainer oder Arzt, bevor Sie ein neues Trainingsprogramm beginnen, insbesondere bei bestehenden Handgelenk-, Ellbogen- oder Schulterverletzungen.
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