초급정적 / 등척성상완근 & 이두근
회외 홀드
스태틱 회외 홀드는 부하 아래에서 바깥으로 회전된 훅 준비 자세를 유지하는 등척성 힘을 훈련합니다 — 단순히 훅에 들어가는 것이 아니라 훅을 잠긴 상태로 유지하게 해주는 힘입니다.
사용 근육
회외근, 이두근
필요 장비
케이블 머신
수행 방법
- 1케이블이나 밴드에 손잡이를 연결하세요
- 2완전한 회외까지 회전하세요
- 3최대 긴장으로 유지하세요
세트 & 횟수
3-4세트 · 10-20초 유지
코칭 팁
- •호흡을 일정하게 하세요 - 홀드 중 숨을 참지 마세요
- •최대 컵을 위해 손목을 살짝 더 감으세요
흔한 실수
- ✕완전한 회외가 아닌 중립이나 덜 회전된 자세로 홀드해 다른, 특이성이 낮은 힘을 훈련함
- ✕실제 유지 시간에 도달하기 전에 홀드가 무너질 정도로 무거운 무게를 사용함
관련 기술
특히 손목, 팔꿈치, 어깨에 기존 부상이 있는 경우, 새로운 훈련 프로그램을 시작하기 전에 자격을 갖춘 코치나 의료 전문가와 상담하세요.
팔씨름 선수처럼 훈련하세요
ArmProgress는 팔씨름을 위해 만들어진 트레이닝 트래커입니다 — 테이블 훈련 시간과 헬스장 운동을 기록하고, 좌우를 추적하며, 수치가 올라가는 것을 지켜보고, AI 기반 분석을 받아보세요.