Elevaciones de Pronación con Asa de Cadena
Usar un accesorio de mango con cadena para los levantamientos de pronación añade un brazo de palanca más largo y una exigencia extra de estabilización del hombro comparado con un mango estándar — una progresión una vez que los levantamientos de pronación normales resulten demasiado fáciles.
Músculos trabajados
Pronador redondo, pronador cuadrado, estabilizadores del hombro
Equipo
Cómo hacerlo
- 1Fija el asa de cadena a una polea o punto fijo
- 2Rota hacia la pronación mientras estabilizas el hombro
- 3Controla el retorno en todo el rango
Series y repeticiones
3-4 series · 8-12 repeticiones
Consejos de entrenador
- •La longitud de la cadena aumenta la palanca — empieza más ligero de lo esperado
- •Mantén el hombro estabilizado para que la rotación quede aislada en el antebrazo
Errores comunes
- ✕Empezar con el mismo peso usado en los levantamientos de pronación estándar — la palanca más larga de la cadena hace que cualquier peso se sienta más pesado
- ✕Dejar que el hombro colapse en lugar de estabilizarlo activamente, que es la exigencia extra que busca añadir esta variante
Técnicas relacionadas
Consulta a un entrenador cualificado o a un profesional médico antes de comenzar un nuevo programa de entrenamiento, especialmente si tienes una lesión existente en la muñeca, el codo o el hombro.
Entrena como un luchador de pulso
ArmProgress es el registro de entrenamiento creado para el pulso: anota el tiempo en la mesa y el trabajo de gimnasio, controla cada brazo, observa cómo suben tus cifras y recibe análisis con IA.