ArmProgressArmProgress.
Бесплатно

Планировщик подготовки к турниру по армрестлингу

Укажите дату турнира, число тренировочных дней и уровень. Вы получите обратный отсчёт по неделям: накопление, интенсификация, пик и подводка, дни отдыха перед стартом и ключевые этапы. Все тренировки можно добавить в календарь одним файлом .ics.

Ваш турнир

План начинается сегодня (27 октября 2026 г.)

Тренировочных дней в неделю
Опыт

День соревнований: 22 декабря 2026 г.

До старта 56 дн. · 9 нед. · 22 трен.

Ключевые этапы

  1. ср, 28 окт. · Старт подготовки

    Первая тренировка. Аккуратно проверьте текущие результаты, чтобы было от чего отталкиваться.

  2. пн, 9 нояб. · Разгрузочная неделя

    Сознательно снизьте нагрузку. Это часть плана, а не потерянное время.

  3. пн, 23 нояб. · Начало интенсификации

    Переходите к более тяжёлой и специальной работе и больше времени проводите за столом.

  4. вт, 8 дек. · Проверьте весовую категорию и правила

    За две недели: подтвердите регистрацию, весовую категорию, время взвешивания и правила (локоть, ремень и фолы).

  5. пт, 18 дек. · Последняя тяжёлая тренировка

    После неё никаких новых максимальных усилий. Теперь ваша задача — восстановиться.

  6. вс, 20 дек. · Дни отдыха

    Без тренировок. Только лёгкие прогулки и мобильность.

  7. пн, 21 дек. · Начало подводки

    Резко сократите объём. Сон, питание и вода сейчас важнее тренировок.

  8. вт, 22 дек. · День соревнований 🏆

    Тщательно разомнитесь, боритесь по своему плану и получайте удовольствие. Удачи!

Неделя 1 · с пн, 26 окт.

Накопление

Объём и общая сила для пронации, кистевого сгибания, подъёма и бокового давления, плюс техническая работа за столом.

  • ср, 28 окт.Техника за столомЗахваты, положение кисти и старты с умеренным усилием, по возможности с партнёром.
  • пт, 30 окт.Сила: объёмОсновные движения армрестлинга, 3–4 подхода по 8–12 повторений с контролируемым весом.

Неделя 2 · с пн, 2 нояб.

Накопление

Объём и общая сила для пронации, кистевого сгибания, подъёма и бокового давления, плюс техническая работа за столом.

  • пн, 2 нояб.Сила: объёмОсновные движения армрестлинга, 3–4 подхода по 8–12 повторений с контролируемым весом.
  • ср, 4 нояб.Техника за столомЗахваты, положение кисти и старты с умеренным усилием, по возможности с партнёром.
  • пт, 6 нояб.Сила: объёмОсновные движения армрестлинга, 3–4 подхода по 8–12 повторений с контролируемым весом.

Неделя 3 · с пн, 9 нояб.

Разгрузка

Облегчённая неделя: примерно на 40% меньше подходов и лёгкая работа за столом, чтобы сухожилия успели восстановиться.

  • пн, 9 нояб.Лёгкая силоваяТе же движения с меньшим весом и меньшим числом подходов. Останавливайтесь задолго до отказа.
  • ср, 11 нояб.Лёгкая работа за столомТолько технические упражнения, без тяжёлой борьбы.

Неделя 4 · с пн, 16 нояб.

Накопление

Объём и общая сила для пронации, кистевого сгибания, подъёма и бокового давления, плюс техническая работа за столом.

  • пн, 16 нояб.Сила: объёмОсновные движения армрестлинга, 3–4 подхода по 8–12 повторений с контролируемым весом.
  • ср, 18 нояб.Техника за столомЗахваты, положение кисти и старты с умеренным усилием, по возможности с партнёром.
  • пт, 20 нояб.Сила: объёмОсновные движения армрестлинга, 3–4 подхода по 8–12 повторений с контролируемым весом.

Неделя 5 · с пн, 23 нояб.

Интенсификация

Более тяжёлая и специальная работа под соревновательными углами: меньше подходов, больше времени за столом.

  • пн, 23 нояб.Тяжёлая специальная силаКлючевые движения под соревновательными углами, 3–5 подходов по 5–8 повторений или короткие тяжёлые удержания.
  • ср, 25 нояб.Спарринг за столомСхватки в соревновательном режиме с партнёром вашего уровня и хорошим отдыхом между ними.
  • пт, 27 нояб.Тяжёлая специальная силаКлючевые движения под соревновательными углами, 3–5 подходов по 5–8 повторений или короткие тяжёлые удержания.

Неделя 6 · с пн, 30 нояб.

Интенсификация

Более тяжёлая и специальная работа под соревновательными углами: меньше подходов, больше времени за столом.

  • пн, 30 нояб.Тяжёлая специальная силаКлючевые движения под соревновательными углами, 3–5 подходов по 5–8 повторений или короткие тяжёлые удержания.
  • ср, 2 дек.Спарринг за столомСхватки в соревновательном режиме с партнёром вашего уровня и хорошим отдыхом между ними.
  • пт, 4 дек.Тяжёлая специальная силаКлючевые движения под соревновательными углами, 3–5 подходов по 5–8 повторений или короткие тяжёлые удержания.

Неделя 7 · с пн, 7 дек.

Интенсификация

Более тяжёлая и специальная работа под соревновательными углами: меньше подходов, больше времени за столом.

  • пн, 7 дек.Тяжёлая специальная силаКлючевые движения под соревновательными углами, 3–5 подходов по 5–8 повторений или короткие тяжёлые удержания.
  • ср, 9 дек.Спарринг за столомСхватки в соревновательном режиме с партнёром вашего уровня и хорошим отдыхом между ними.
  • пт, 11 дек.Тяжёлая специальная силаКлючевые движения под соревновательными углами, 3–5 подходов по 5–8 повторений или короткие тяжёлые удержания.

Неделя 8 · с пн, 14 дек.

Пик

Короткие и резкие тренировки с малым объёмом и высоким качеством. Здесь проходят последние тяжёлые борьбы.

  • пн, 14 дек.ЗаточкаНесколько качественных подходов основных движений, примерно 60–70% от обычного объёма. Работайте быстро и чётко.
  • ср, 16 дек.Спарринг за столомСхватки в соревновательном режиме с партнёром вашего уровня и хорошим отдыхом между ними.
  • пт, 18 дек.ЗаточкаНесколько качественных подходов основных движений, примерно 60–70% от обычного объёма. Работайте быстро и чётко.

Неделя 9 · с пн, 21 дек.

Подводка

Соревновательная неделя. Только лёгкая активация, затем отдых. Выходите на стол свежим, а не уставшим.

Тренировок нет: это дни отдыха перед стартом.

⚠️ Безопасность и допущения

  • Это общие, консервативные рекомендации для здоровых взрослых. Это не медицинская консультация, и они не могут диагностировать или лечить травмы.
  • Прогрессируйте постепенно. Сухожилия адаптируются медленнее мышц, поэтому не добавляйте много веса только потому, что приближаются соревнования.
  • Прекратите упражнение при острой боли или боли в суставе. Выступление с травмой усугубляет её. Обратитесь к квалифицированному специалисту.
  • Результаты в зале не позволяют надёжно предсказать исход схваток. Огромную роль играют техника, время за столом и соревновательный опыт.
  • Уточните у организатора правила конкретного турнира, весовые категории и время взвешивания.

Как выходят на пик профессионалы

East vs West каждые несколько месяцев собирает за столом лучших в мире. Смотрите ближайший кард, официальные рейтинги и все прошлые результаты.

Турниры East vs West

Как работает планировщик

  1. 1

    Отсчёт идёт назад от вашей даты

    Неделя соревнований — это подводка. Неделя перед ней — пик. До этого идут 1–3 недели интенсификации, а всё, что раньше, — накопление.

  2. 2

    Разгрузки уже встроены

    В длинных подготовках каждая 4-я неделя накопления — облегчённая разгрузка, чтобы сухожилия успевали адаптироваться. Разгрузка никогда не стоит прямо перед интенсификацией.

  3. 3

    Дни отдыха берегут руку

    В последние 2 дня перед стартом (3 для новичков) тренировок нет. В последнюю неделю — не больше двух лёгких активаций.

  4. 4

    Ваш календарь, ваше устройство

    Файл .ics создаётся прямо в браузере и работает с Google Календарём, Apple Календарём и Outlook. Ничего никуда не загружается.

Пример плана

Армрестлер среднего уровня, до турнира 8 недель, 3 тренировки в неделю:

До старта 56 дн. · 9 нед. · 22 трен.

Ключевые этапы

  1. ср, 28 окт. · Старт подготовки

    Первая тренировка. Аккуратно проверьте текущие результаты, чтобы было от чего отталкиваться.

  2. пн, 9 нояб. · Разгрузочная неделя

    Сознательно снизьте нагрузку. Это часть плана, а не потерянное время.

  3. пн, 23 нояб. · Начало интенсификации

    Переходите к более тяжёлой и специальной работе и больше времени проводите за столом.

  4. вт, 8 дек. · Проверьте весовую категорию и правила

    За две недели: подтвердите регистрацию, весовую категорию, время взвешивания и правила (локоть, ремень и фолы).

  5. пт, 18 дек. · Последняя тяжёлая тренировка

    После неё никаких новых максимальных усилий. Теперь ваша задача — восстановиться.

  6. вс, 20 дек. · Дни отдыха

    Без тренировок. Только лёгкие прогулки и мобильность.

  7. пн, 21 дек. · Начало подводки

    Резко сократите объём. Сон, питание и вода сейчас важнее тренировок.

  8. вт, 22 дек. · День соревнований 🏆

    Тщательно разомнитесь, боритесь по своему плану и получайте удовольствие. Удачи!

Неделя 1 · с пн, 26 окт.

Накопление

Объём и общая сила для пронации, кистевого сгибания, подъёма и бокового давления, плюс техническая работа за столом.

  • ср, 28 окт.Техника за столомЗахваты, положение кисти и старты с умеренным усилием, по возможности с партнёром.
  • пт, 30 окт.Сила: объёмОсновные движения армрестлинга, 3–4 подхода по 8–12 повторений с контролируемым весом.

Неделя 2 · с пн, 2 нояб.

Накопление

Объём и общая сила для пронации, кистевого сгибания, подъёма и бокового давления, плюс техническая работа за столом.

  • пн, 2 нояб.Сила: объёмОсновные движения армрестлинга, 3–4 подхода по 8–12 повторений с контролируемым весом.
  • ср, 4 нояб.Техника за столомЗахваты, положение кисти и старты с умеренным усилием, по возможности с партнёром.
  • пт, 6 нояб.Сила: объёмОсновные движения армрестлинга, 3–4 подхода по 8–12 повторений с контролируемым весом.

Неделя 3 · с пн, 9 нояб.

Разгрузка

Облегчённая неделя: примерно на 40% меньше подходов и лёгкая работа за столом, чтобы сухожилия успели восстановиться.

  • пн, 9 нояб.Лёгкая силоваяТе же движения с меньшим весом и меньшим числом подходов. Останавливайтесь задолго до отказа.
  • ср, 11 нояб.Лёгкая работа за столомТолько технические упражнения, без тяжёлой борьбы.

Неделя 4 · с пн, 16 нояб.

Накопление

Объём и общая сила для пронации, кистевого сгибания, подъёма и бокового давления, плюс техническая работа за столом.

  • пн, 16 нояб.Сила: объёмОсновные движения армрестлинга, 3–4 подхода по 8–12 повторений с контролируемым весом.
  • ср, 18 нояб.Техника за столомЗахваты, положение кисти и старты с умеренным усилием, по возможности с партнёром.
  • пт, 20 нояб.Сила: объёмОсновные движения армрестлинга, 3–4 подхода по 8–12 повторений с контролируемым весом.

Неделя 5 · с пн, 23 нояб.

Интенсификация

Более тяжёлая и специальная работа под соревновательными углами: меньше подходов, больше времени за столом.

  • пн, 23 нояб.Тяжёлая специальная силаКлючевые движения под соревновательными углами, 3–5 подходов по 5–8 повторений или короткие тяжёлые удержания.
  • ср, 25 нояб.Спарринг за столомСхватки в соревновательном режиме с партнёром вашего уровня и хорошим отдыхом между ними.
  • пт, 27 нояб.Тяжёлая специальная силаКлючевые движения под соревновательными углами, 3–5 подходов по 5–8 повторений или короткие тяжёлые удержания.

Неделя 6 · с пн, 30 нояб.

Интенсификация

Более тяжёлая и специальная работа под соревновательными углами: меньше подходов, больше времени за столом.

  • пн, 30 нояб.Тяжёлая специальная силаКлючевые движения под соревновательными углами, 3–5 подходов по 5–8 повторений или короткие тяжёлые удержания.
  • ср, 2 дек.Спарринг за столомСхватки в соревновательном режиме с партнёром вашего уровня и хорошим отдыхом между ними.
  • пт, 4 дек.Тяжёлая специальная силаКлючевые движения под соревновательными углами, 3–5 подходов по 5–8 повторений или короткие тяжёлые удержания.

Неделя 7 · с пн, 7 дек.

Интенсификация

Более тяжёлая и специальная работа под соревновательными углами: меньше подходов, больше времени за столом.

  • пн, 7 дек.Тяжёлая специальная силаКлючевые движения под соревновательными углами, 3–5 подходов по 5–8 повторений или короткие тяжёлые удержания.
  • ср, 9 дек.Спарринг за столомСхватки в соревновательном режиме с партнёром вашего уровня и хорошим отдыхом между ними.
  • пт, 11 дек.Тяжёлая специальная силаКлючевые движения под соревновательными углами, 3–5 подходов по 5–8 повторений или короткие тяжёлые удержания.

Неделя 8 · с пн, 14 дек.

Пик

Короткие и резкие тренировки с малым объёмом и высоким качеством. Здесь проходят последние тяжёлые борьбы.

  • пн, 14 дек.ЗаточкаНесколько качественных подходов основных движений, примерно 60–70% от обычного объёма. Работайте быстро и чётко.
  • ср, 16 дек.Спарринг за столомСхватки в соревновательном режиме с партнёром вашего уровня и хорошим отдыхом между ними.
  • пт, 18 дек.ЗаточкаНесколько качественных подходов основных движений, примерно 60–70% от обычного объёма. Работайте быстро и чётко.

Неделя 9 · с пн, 21 дек.

Подводка

Соревновательная неделя. Только лёгкая активация, затем отдых. Выходите на стол свежим, а не уставшим.

Тренировок нет: это дни отдыха перед стартом.

Ведите подготовку в ArmProgress

Записывайте каждую тренировку отсчёта, отслеживайте результаты по каждому упражнению и руке и проверяйте, выходите ли вы на пик вовремя. Бесплатно на iOS и Android.

Загрузите в App StoreДоступно в Google Play

Встроить этот инструмент

У вас клуб, зал или сайт тренера? Добавьте этот инструмент на свою страницу бесплатно: скопируйте код ниже и оставьте ссылку на источник.

Частые вопросы

Сколько недель нужно на подготовку к турниру по армрестлингу?

Идеально — около 8–12 недель на полный цикл: накопление, интенсификация, пик и подводка. Если осталось меньше 4 недель, реального прироста силы уже не будет, поэтому сосредоточьтесь на технике и на том, чтобы выйти свежим.

Когда прекращать тренировки перед соревнованиями?

Большинство армрестлеров проводят последнюю тяжёлую тренировку за 5–8 дней до старта, а последние 2–3 дня полностью отдыхают. Этот планировщик не ставит тренировок на последние 2 дня (3 для новичков), а в соревновательную неделю — только лёгкую активацию.

Что такое подводка в армрестлинге?

Подводка — короткий период с сильно сниженным объёмом перед стартом. Она сохраняет технику и силу, но снимает усталость, чтобы сухожилия и нервная система были свежими в день соревнований.

Стоит ли бороться за столом в последнюю неделю?

Только лёгкая техническая работа, если вообще. Тяжёлые спарринги в последние дни добавляют усталость и риск травмы, а сильнее к старту вы уже не станете.

Как добавить план в календарь?

Нажмите «Скачать календарь (.ics)» и откройте файл. Google Календарь, Apple Календарь и Outlook импортируют его как события на весь день: по одному на каждую тренировку плюс день соревнований.

Гарантирует ли этот план победу?

Нет. Это консервативная общая структура, а не медицинская консультация и не персональная программа тренера. Результаты в зале не позволяют надёжно предсказать исход схваток, а техника и опыт за столом значат очень много.