ArmProgressArmProgress.
Ferramenta grátis

Planejador de contagem regressiva para competição de queda de braço

Informe a data do seu torneio, os dias de treino e o seu nível. Você recebe uma contagem regressiva semana a semana: acúmulo, intensificação, pico e polimento, dias de descanso antes do evento e as principais metas. Adicione todos os treinos ao seu calendário com um único download .ics.

Sua competição

O plano começa hoje (27 de outubro de 2026)

Dias de treino por semana
Experiência

Dia da competição: 22 de dezembro de 2026

Faltam 56 dias · 9 semanas · 22 treinos

Metas

  1. qua., 28 de out. · Início da preparação

    Primeiro treino. Teste seus números atuais de leve para ter uma referência.

  2. seg., 9 de nov. · Semana de deload

    Reduza de propósito. Isso faz parte do plano, não é tempo perdido.

  3. seg., 23 de nov. · Início da intensificação

    Passe para um trabalho mais pesado e específico, com mais tempo de mesa.

  4. ter., 8 de dez. · Confira categoria de peso e regras

    Duas semanas antes: confirme a inscrição, a categoria de peso, o horário da pesagem e as regras (cotovelo, strap e faltas).

  5. sex., 18 de dez. · Último treino pesado

    Depois dele, nada de novos esforços máximos. Agora o seu trabalho é se recuperar.

  6. dom., 20 de dez. · Dias de descanso

    Sem treino. Só caminhadas leves e mobilidade.

  7. seg., 21 de dez. · Início do polimento

    Corte bastante o volume. Sono, alimentação e hidratação agora importam mais que o treino.

  8. ter., 22 de dez. · Dia da competição 🏆

    Aqueça bem, siga seu plano de luta e aproveite. Boa sorte!

Semana 1 · a partir de seg., 26 de out.

Acúmulo

Volume e força geral de pronação, cupping, rising e pressão lateral, mais tempo técnico de mesa.

  • qua., 28 de out.Técnica na mesaPosicionamento, posição da mão e saídas com esforço moderado, com parceiro se possível.
  • sex., 30 de out.Força: volumeOs principais movimentos da queda de braço, 3–4 séries de 8–12 repetições com carga controlada.

Semana 2 · a partir de seg., 2 de nov.

Acúmulo

Volume e força geral de pronação, cupping, rising e pressão lateral, mais tempo técnico de mesa.

  • seg., 2 de nov.Força: volumeOs principais movimentos da queda de braço, 3–4 séries de 8–12 repetições com carga controlada.
  • qua., 4 de nov.Técnica na mesaPosicionamento, posição da mão e saídas com esforço moderado, com parceiro se possível.
  • sex., 6 de nov.Força: volumeOs principais movimentos da queda de braço, 3–4 séries de 8–12 repetições com carga controlada.

Semana 3 · a partir de seg., 9 de nov.

Deload

Uma semana mais leve, com cerca de 40% menos séries e trabalho de mesa tranquilo, para os tendões acompanharem.

  • seg., 9 de nov.Força leveOs mesmos movimentos com menos carga e menos séries. Pare bem longe da falha.
  • qua., 11 de nov.Mesa leveSó exercícios técnicos, sem puxadas fortes.

Semana 4 · a partir de seg., 16 de nov.

Acúmulo

Volume e força geral de pronação, cupping, rising e pressão lateral, mais tempo técnico de mesa.

  • seg., 16 de nov.Força: volumeOs principais movimentos da queda de braço, 3–4 séries de 8–12 repetições com carga controlada.
  • qua., 18 de nov.Técnica na mesaPosicionamento, posição da mão e saídas com esforço moderado, com parceiro se possível.
  • sex., 20 de nov.Força: volumeOs principais movimentos da queda de braço, 3–4 séries de 8–12 repetições com carga controlada.

Semana 5 · a partir de seg., 23 de nov.

Intensificação

Trabalho mais pesado e específico nos ângulos de luta, com menos séries e mais tempo de mesa.

  • seg., 23 de nov.Força específica pesadaSeus movimentos-chave nos ângulos de luta, 3–5 séries de 5–8 repetições ou isometrias curtas e pesadas.
  • qua., 25 de nov.Sparring na mesaLutas simuladas contra um parceiro de nível parecido, com bastante descanso entre elas.
  • sex., 27 de nov.Força específica pesadaSeus movimentos-chave nos ângulos de luta, 3–5 séries de 5–8 repetições ou isometrias curtas e pesadas.

Semana 6 · a partir de seg., 30 de nov.

Intensificação

Trabalho mais pesado e específico nos ângulos de luta, com menos séries e mais tempo de mesa.

  • seg., 30 de nov.Força específica pesadaSeus movimentos-chave nos ângulos de luta, 3–5 séries de 5–8 repetições ou isometrias curtas e pesadas.
  • qua., 2 de dez.Sparring na mesaLutas simuladas contra um parceiro de nível parecido, com bastante descanso entre elas.
  • sex., 4 de dez.Força específica pesadaSeus movimentos-chave nos ângulos de luta, 3–5 séries de 5–8 repetições ou isometrias curtas e pesadas.

Semana 7 · a partir de seg., 7 de dez.

Intensificação

Trabalho mais pesado e específico nos ângulos de luta, com menos séries e mais tempo de mesa.

  • seg., 7 de dez.Força específica pesadaSeus movimentos-chave nos ângulos de luta, 3–5 séries de 5–8 repetições ou isometrias curtas e pesadas.
  • qua., 9 de dez.Sparring na mesaLutas simuladas contra um parceiro de nível parecido, com bastante descanso entre elas.
  • sex., 11 de dez.Força específica pesadaSeus movimentos-chave nos ângulos de luta, 3–5 séries de 5–8 repetições ou isometrias curtas e pesadas.

Semana 8 · a partir de seg., 14 de dez.

Pico

Treinos curtos e afiados, com pouco volume e muita qualidade. É aqui que acontecem as últimas puxadas fortes.

  • seg., 14 de dez.AfiarAlgumas séries de qualidade dos seus movimentos principais, com cerca de 60–70% do volume normal. Fique rápido e preciso.
  • qua., 16 de dez.Sparring na mesaLutas simuladas contra um parceiro de nível parecido, com bastante descanso entre elas.
  • sex., 18 de dez.AfiarAlgumas séries de qualidade dos seus movimentos principais, com cerca de 60–70% do volume normal. Fique rápido e preciso.

Semana 9 · a partir de seg., 21 de dez.

Polimento

Semana da competição. Só ativação leve e depois descanso. Chegue descansado, não cansado.

Sem treino: são seus dias de descanso antes do evento.

⚠️ Segurança e premissas

  • Estas são orientações gerais e conservadoras para adultos saudáveis. Não são aconselhamento médico e não podem diagnosticar nem tratar lesões.
  • Progrida aos poucos. Os tendões se adaptam mais devagar que os músculos, então não aumente muito a carga só porque uma competição está chegando.
  • Pare o exercício se sentir dor aguda ou na articulação. Competir lesionado piora as lesões. Procure um profissional qualificado.
  • Números de academia não preveem de forma confiável o resultado das lutas. Técnica, tempo de mesa e experiência de luta contam muito.
  • Confira com o organizador as regras, as categorias de peso e os horários de pesagem do evento.

Veja como os profissionais chegam no pico

O East vs West coloca os melhores do mundo na mesa a cada poucos meses. Confira o card mais recente, os rankings oficiais e todos os resultados anteriores.

Eventos do East vs West

Como o planejador funciona

  1. 1

    Ele conta de trás para frente a partir da sua data

    A semana da competição é o polimento. A semana anterior é o pico. Antes disso vêm 1–3 semanas de intensificação, e tudo o que vem antes é acúmulo.

  2. 2

    Os deloads já estão incluídos

    Em preparações mais longas, a cada 4ª semana de acúmulo há um deload mais leve para os tendões se adaptarem. Um deload nunca cai logo antes da intensificação.

  3. 3

    Os dias de descanso protegem seu braço

    Não há treino nos últimos 2 dias antes do evento (3 para iniciantes). A última semana tem no máximo dois treinos leves de ativação.

  4. 4

    Seu calendário, seu dispositivo

    O arquivo .ics é gerado no seu navegador e funciona com Google Agenda, Calendário da Apple e Outlook. Nada é enviado para lugar nenhum.

Plano de exemplo

Um atleta intermediário com um torneio daqui a 8 semanas, treinando 3 dias por semana:

Faltam 56 dias · 9 semanas · 22 treinos

Metas

  1. qua., 28 de out. · Início da preparação

    Primeiro treino. Teste seus números atuais de leve para ter uma referência.

  2. seg., 9 de nov. · Semana de deload

    Reduza de propósito. Isso faz parte do plano, não é tempo perdido.

  3. seg., 23 de nov. · Início da intensificação

    Passe para um trabalho mais pesado e específico, com mais tempo de mesa.

  4. ter., 8 de dez. · Confira categoria de peso e regras

    Duas semanas antes: confirme a inscrição, a categoria de peso, o horário da pesagem e as regras (cotovelo, strap e faltas).

  5. sex., 18 de dez. · Último treino pesado

    Depois dele, nada de novos esforços máximos. Agora o seu trabalho é se recuperar.

  6. dom., 20 de dez. · Dias de descanso

    Sem treino. Só caminhadas leves e mobilidade.

  7. seg., 21 de dez. · Início do polimento

    Corte bastante o volume. Sono, alimentação e hidratação agora importam mais que o treino.

  8. ter., 22 de dez. · Dia da competição 🏆

    Aqueça bem, siga seu plano de luta e aproveite. Boa sorte!

Semana 1 · a partir de seg., 26 de out.

Acúmulo

Volume e força geral de pronação, cupping, rising e pressão lateral, mais tempo técnico de mesa.

  • qua., 28 de out.Técnica na mesaPosicionamento, posição da mão e saídas com esforço moderado, com parceiro se possível.
  • sex., 30 de out.Força: volumeOs principais movimentos da queda de braço, 3–4 séries de 8–12 repetições com carga controlada.

Semana 2 · a partir de seg., 2 de nov.

Acúmulo

Volume e força geral de pronação, cupping, rising e pressão lateral, mais tempo técnico de mesa.

  • seg., 2 de nov.Força: volumeOs principais movimentos da queda de braço, 3–4 séries de 8–12 repetições com carga controlada.
  • qua., 4 de nov.Técnica na mesaPosicionamento, posição da mão e saídas com esforço moderado, com parceiro se possível.
  • sex., 6 de nov.Força: volumeOs principais movimentos da queda de braço, 3–4 séries de 8–12 repetições com carga controlada.

Semana 3 · a partir de seg., 9 de nov.

Deload

Uma semana mais leve, com cerca de 40% menos séries e trabalho de mesa tranquilo, para os tendões acompanharem.

  • seg., 9 de nov.Força leveOs mesmos movimentos com menos carga e menos séries. Pare bem longe da falha.
  • qua., 11 de nov.Mesa leveSó exercícios técnicos, sem puxadas fortes.

Semana 4 · a partir de seg., 16 de nov.

Acúmulo

Volume e força geral de pronação, cupping, rising e pressão lateral, mais tempo técnico de mesa.

  • seg., 16 de nov.Força: volumeOs principais movimentos da queda de braço, 3–4 séries de 8–12 repetições com carga controlada.
  • qua., 18 de nov.Técnica na mesaPosicionamento, posição da mão e saídas com esforço moderado, com parceiro se possível.
  • sex., 20 de nov.Força: volumeOs principais movimentos da queda de braço, 3–4 séries de 8–12 repetições com carga controlada.

Semana 5 · a partir de seg., 23 de nov.

Intensificação

Trabalho mais pesado e específico nos ângulos de luta, com menos séries e mais tempo de mesa.

  • seg., 23 de nov.Força específica pesadaSeus movimentos-chave nos ângulos de luta, 3–5 séries de 5–8 repetições ou isometrias curtas e pesadas.
  • qua., 25 de nov.Sparring na mesaLutas simuladas contra um parceiro de nível parecido, com bastante descanso entre elas.
  • sex., 27 de nov.Força específica pesadaSeus movimentos-chave nos ângulos de luta, 3–5 séries de 5–8 repetições ou isometrias curtas e pesadas.

Semana 6 · a partir de seg., 30 de nov.

Intensificação

Trabalho mais pesado e específico nos ângulos de luta, com menos séries e mais tempo de mesa.

  • seg., 30 de nov.Força específica pesadaSeus movimentos-chave nos ângulos de luta, 3–5 séries de 5–8 repetições ou isometrias curtas e pesadas.
  • qua., 2 de dez.Sparring na mesaLutas simuladas contra um parceiro de nível parecido, com bastante descanso entre elas.
  • sex., 4 de dez.Força específica pesadaSeus movimentos-chave nos ângulos de luta, 3–5 séries de 5–8 repetições ou isometrias curtas e pesadas.

Semana 7 · a partir de seg., 7 de dez.

Intensificação

Trabalho mais pesado e específico nos ângulos de luta, com menos séries e mais tempo de mesa.

  • seg., 7 de dez.Força específica pesadaSeus movimentos-chave nos ângulos de luta, 3–5 séries de 5–8 repetições ou isometrias curtas e pesadas.
  • qua., 9 de dez.Sparring na mesaLutas simuladas contra um parceiro de nível parecido, com bastante descanso entre elas.
  • sex., 11 de dez.Força específica pesadaSeus movimentos-chave nos ângulos de luta, 3–5 séries de 5–8 repetições ou isometrias curtas e pesadas.

Semana 8 · a partir de seg., 14 de dez.

Pico

Treinos curtos e afiados, com pouco volume e muita qualidade. É aqui que acontecem as últimas puxadas fortes.

  • seg., 14 de dez.AfiarAlgumas séries de qualidade dos seus movimentos principais, com cerca de 60–70% do volume normal. Fique rápido e preciso.
  • qua., 16 de dez.Sparring na mesaLutas simuladas contra um parceiro de nível parecido, com bastante descanso entre elas.
  • sex., 18 de dez.AfiarAlgumas séries de qualidade dos seus movimentos principais, com cerca de 60–70% do volume normal. Fique rápido e preciso.

Semana 9 · a partir de seg., 21 de dez.

Polimento

Semana da competição. Só ativação leve e depois descanso. Chegue descansado, não cansado.

Sem treino: são seus dias de descanso antes do evento.

Faça sua preparação no ArmProgress

Registre cada treino da contagem regressiva, acompanhe seus números por exercício e por braço e veja se você está chegando no pico na hora certa. Grátis para iOS e Android.

Baixe na App StoreDisponível no Google Play

Incorpore esta ferramenta

Tem um clube, academia ou site de treino? Adicione esta ferramenta à sua página de graça. Copie o código abaixo e mantenha o link de crédito.

Perguntas frequentes

Quantas semanas preciso para me preparar para um torneio de queda de braço?

Cerca de 8–12 semanas é o ideal para um ciclo completo de acúmulo, intensificação, pico e polimento. Com menos de 4 semanas não dá tempo de ganhar força de verdade, então foque em afiar a técnica e chegar descansado.

Quando devo parar de treinar antes de uma competição?

A maioria dos atletas faz o último treino pesado 5–8 dias antes e tira os últimos 2–3 dias totalmente de folga. Este planejador não coloca treino nos últimos 2 dias (3 para iniciantes) e só ativação leve na semana da competição.

O que é polimento na queda de braço?

O polimento (taper) é um período curto com volume de treino bem menor antes do evento. Ele mantém sua técnica e sua força enquanto tira a fadiga, para que seus tendões e seu sistema nervoso estejam descansados no dia.

Ainda devo puxar na mesa na última semana?

Só trabalho técnico leve, se for o caso. Sparring pesado nos últimos dias aumenta a fadiga e o risco de lesão sem deixar você mais forte a tempo.

Como adiciono o plano ao meu calendário?

Toque em "Baixar calendário (.ics)" e abra o arquivo. Google Agenda, Calendário da Apple e Outlook importam como eventos de dia inteiro, um por treino mais o dia da competição.

Este plano garante que eu vou ganhar?

Não. É uma estrutura geral e conservadora, não aconselhamento médico nem um programa de treino personalizado. Números de academia não preveem de forma confiável o resultado das lutas, e técnica e experiência de mesa contam muito.