1주차 · 10월 26일 (월)부터
빌드업회내, 커핑, 라이징, 사이드 프레셔의 볼륨과 기초 근력을 키우고, 테이블 기술 훈련도 합니다.
- 10월 28일 (수)테이블 기술셋업, 손 위치, 스타트를 중간 강도로. 가능하면 파트너와 함께 하세요.
- 10월 30일 (금)근력: 볼륨팔씨름 주요 동작을 통제 가능한 무게로 8–12회 × 3–4세트.
무료 도구
팔씨름 대회 카운트다운 플래너
대회 날짜, 훈련 일수, 레벨을 입력하세요. 빌드업, 강화기, 피크, 테이퍼링, 대회 전 휴식일, 주요 일정까지 주 단위 카운트다운을 만들어 줍니다. .ics 파일 하나로 모든 세션을 캘린더에 추가할 수 있습니다.
대회 당일: 2026년 12월 22일
D-56 · 9주 · 22회 세션
주요 일정
10월 28일 (수) · 준비 시작
첫 세션입니다. 현재 기록을 가볍게 측정해 기준점으로 삼으세요.
11월 9일 (월) · 디로드 주간
의도적으로 강도를 낮춥니다. 이것도 계획의 일부이며 버리는 시간이 아닙니다.
11월 23일 (월) · 강화기 시작
더 무겁고 전문적인 훈련으로 전환하고 테이블 훈련을 늘립니다.
12월 8일 (화) · 체급과 규정 확인
대회 2주 전: 참가 신청, 체급, 계체 시간, 규정(팔꿈치, 스트랩, 반칙 규정)을 확인하세요.
12월 18일 (금) · 마지막 고강도 세션
이후로는 새로운 최대 노력은 하지 않습니다. 이제 할 일은 회복입니다.
12월 20일 (일) · 휴식일
훈련 없음. 가벼운 산책과 가동성 운동만 하세요.
12월 21일 (월) · 테이퍼링 시작
볼륨을 크게 줄이세요. 이제는 훈련보다 수면, 식사, 수분 섭취가 더 중요합니다.
12월 22일 (화) · 대회 당일 🏆
충분히 워밍업하고, 계획대로 경기하고, 즐기세요. 행운을 빕니다!
2주차 · 11월 2일 (월)부터
빌드업회내, 커핑, 라이징, 사이드 프레셔의 볼륨과 기초 근력을 키우고, 테이블 기술 훈련도 합니다.
- 11월 2일 (월)근력: 볼륨팔씨름 주요 동작을 통제 가능한 무게로 8–12회 × 3–4세트.
- 11월 4일 (수)테이블 기술셋업, 손 위치, 스타트를 중간 강도로. 가능하면 파트너와 함께 하세요.
- 11월 6일 (금)근력: 볼륨팔씨름 주요 동작을 통제 가능한 무게로 8–12회 × 3–4세트.
3주차 · 11월 9일 (월)부터
디로드세트 수를 약 40% 줄이고 테이블 훈련도 가볍게 하는 주입니다. 힘줄이 회복할 시간을 줍니다.
- 11월 9일 (월)가벼운 근력 운동같은 동작을 더 가벼운 무게와 적은 세트로. 실패 지점 훨씬 전에 멈추세요.
- 11월 11일 (수)가벼운 테이블 훈련기술 드릴만 하고, 강한 대련은 하지 않습니다.
4주차 · 11월 16일 (월)부터
빌드업회내, 커핑, 라이징, 사이드 프레셔의 볼륨과 기초 근력을 키우고, 테이블 기술 훈련도 합니다.
- 11월 16일 (월)근력: 볼륨팔씨름 주요 동작을 통제 가능한 무게로 8–12회 × 3–4세트.
- 11월 18일 (수)테이블 기술셋업, 손 위치, 스타트를 중간 강도로. 가능하면 파트너와 함께 하세요.
- 11월 20일 (금)근력: 볼륨팔씨름 주요 동작을 통제 가능한 무게로 8–12회 × 3–4세트.
5주차 · 11월 23일 (월)부터
강화기실전과 비슷한 각도에서 더 무겁고 전문적인 훈련을 합니다. 세트 수는 줄이고 테이블 훈련은 늘립니다.
- 11월 23일 (월)고중량 전문 근력실전 각도에서 핵심 동작을 5–8회 × 3–5세트, 또는 짧은 고중량 홀드.
- 11월 25일 (수)테이블 스파링비슷한 레벨의 파트너와 실전처럼 대련하고, 판마다 충분히 쉽니다.
- 11월 27일 (금)고중량 전문 근력실전 각도에서 핵심 동작을 5–8회 × 3–5세트, 또는 짧은 고중량 홀드.
6주차 · 11월 30일 (월)부터
강화기실전과 비슷한 각도에서 더 무겁고 전문적인 훈련을 합니다. 세트 수는 줄이고 테이블 훈련은 늘립니다.
- 11월 30일 (월)고중량 전문 근력실전 각도에서 핵심 동작을 5–8회 × 3–5세트, 또는 짧은 고중량 홀드.
- 12월 2일 (수)테이블 스파링비슷한 레벨의 파트너와 실전처럼 대련하고, 판마다 충분히 쉽니다.
- 12월 4일 (금)고중량 전문 근력실전 각도에서 핵심 동작을 5–8회 × 3–5세트, 또는 짧은 고중량 홀드.
7주차 · 12월 7일 (월)부터
강화기실전과 비슷한 각도에서 더 무겁고 전문적인 훈련을 합니다. 세트 수는 줄이고 테이블 훈련은 늘립니다.
- 12월 7일 (월)고중량 전문 근력실전 각도에서 핵심 동작을 5–8회 × 3–5세트, 또는 짧은 고중량 홀드.
- 12월 9일 (수)테이블 스파링비슷한 레벨의 파트너와 실전처럼 대련하고, 판마다 충분히 쉽니다.
- 12월 11일 (금)고중량 전문 근력실전 각도에서 핵심 동작을 5–8회 × 3–5세트, 또는 짧은 고중량 홀드.
8주차 · 12월 14일 (월)부터
피크짧고 날카로운 세션으로, 볼륨은 적게 질은 높게. 마지막 강한 대련은 여기서 합니다.
- 12월 14일 (월)샤프닝주요 동작을 평소 볼륨의 약 60–70%로, 질 높은 세트 몇 개만. 빠르고 깔끔하게.
- 12월 16일 (수)테이블 스파링비슷한 레벨의 파트너와 실전처럼 대련하고, 판마다 충분히 쉽니다.
- 12월 18일 (금)샤프닝주요 동작을 평소 볼륨의 약 60–70%로, 질 높은 세트 몇 개만. 빠르고 깔끔하게.
9주차 · 12월 21일 (월)부터
테이퍼링대회 주간입니다. 가벼운 활성화만 하고 나머지는 휴식. 지친 상태가 아니라 생생한 상태로 나가세요.
훈련 없음: 대회 전 휴식일입니다.
⚠️ 안전 및 전제
- 이 내용은 건강한 성인을 위한 일반적이고 보수적인 가이드입니다. 의학적 조언이 아니며 부상을 진단하거나 치료할 수 없습니다.
- 점진적으로 늘리세요. 힘줄은 근육보다 느리게 적응하므로, 대회가 다가온다는 이유만으로 무게를 크게 올리지 마세요.
- 날카로운 통증이나 관절 통증이 느껴지면 운동을 중단하세요. 부상을 안고 출전하면 부상이 악화됩니다. 자격 있는 전문가와 상담하세요.
- 헬스장 기록이 경기 결과를 확실하게 예측해 주지는 않습니다. 기술, 테이블 훈련량, 실전 경험이 큰 영향을 줍니다.
- 각 대회의 규정, 체급, 계체 시간은 주최 측에 확인하세요.
프로 선수들의 피크 만들기
East vs West는 몇 달마다 세계 최고의 선수들을 테이블에 세웁니다. 최신 대진, 공식 랭킹, 지난 모든 결과를 확인해 보세요.
플래너 작동 방식
대회 날짜부터 거꾸로 계산합니다
대회 주간은 테이퍼링, 그 전 주는 피크입니다. 그 앞에 1–3주의 강화기가 있고, 그 이전은 모두 빌드업입니다.
디로드가 포함되어 있습니다
준비 기간이 길면 빌드업 4주마다 한 번 가벼운 디로드 주간을 넣어 힘줄이 적응할 수 있게 합니다. 디로드가 강화기 바로 앞에 오는 일은 없습니다.
휴식일이 팔을 지켜 줍니다
대회 전 마지막 2일(초보자는 3일)은 훈련이 없습니다. 마지막 주에는 가벼운 활성화 세션이 최대 두 번입니다.
내 캘린더, 내 기기
.ics 파일은 브라우저에서 생성되며 Google 캘린더, Apple 캘린더, Outlook에서 사용할 수 있습니다. 어디에도 업로드되지 않습니다.
플랜 예시
대회까지 8주 남았고 주 3일 훈련하는 중급 선수의 경우:
D-56 · 9주 · 22회 세션
주요 일정
10월 28일 (수) · 준비 시작
첫 세션입니다. 현재 기록을 가볍게 측정해 기준점으로 삼으세요.
11월 9일 (월) · 디로드 주간
의도적으로 강도를 낮춥니다. 이것도 계획의 일부이며 버리는 시간이 아닙니다.
11월 23일 (월) · 강화기 시작
더 무겁고 전문적인 훈련으로 전환하고 테이블 훈련을 늘립니다.
12월 8일 (화) · 체급과 규정 확인
대회 2주 전: 참가 신청, 체급, 계체 시간, 규정(팔꿈치, 스트랩, 반칙 규정)을 확인하세요.
12월 18일 (금) · 마지막 고강도 세션
이후로는 새로운 최대 노력은 하지 않습니다. 이제 할 일은 회복입니다.
12월 20일 (일) · 휴식일
훈련 없음. 가벼운 산책과 가동성 운동만 하세요.
12월 21일 (월) · 테이퍼링 시작
볼륨을 크게 줄이세요. 이제는 훈련보다 수면, 식사, 수분 섭취가 더 중요합니다.
12월 22일 (화) · 대회 당일 🏆
충분히 워밍업하고, 계획대로 경기하고, 즐기세요. 행운을 빕니다!
1주차 · 10월 26일 (월)부터
빌드업회내, 커핑, 라이징, 사이드 프레셔의 볼륨과 기초 근력을 키우고, 테이블 기술 훈련도 합니다.
- 10월 28일 (수)테이블 기술셋업, 손 위치, 스타트를 중간 강도로. 가능하면 파트너와 함께 하세요.
- 10월 30일 (금)근력: 볼륨팔씨름 주요 동작을 통제 가능한 무게로 8–12회 × 3–4세트.
2주차 · 11월 2일 (월)부터
빌드업회내, 커핑, 라이징, 사이드 프레셔의 볼륨과 기초 근력을 키우고, 테이블 기술 훈련도 합니다.
- 11월 2일 (월)근력: 볼륨팔씨름 주요 동작을 통제 가능한 무게로 8–12회 × 3–4세트.
- 11월 4일 (수)테이블 기술셋업, 손 위치, 스타트를 중간 강도로. 가능하면 파트너와 함께 하세요.
- 11월 6일 (금)근력: 볼륨팔씨름 주요 동작을 통제 가능한 무게로 8–12회 × 3–4세트.
3주차 · 11월 9일 (월)부터
디로드세트 수를 약 40% 줄이고 테이블 훈련도 가볍게 하는 주입니다. 힘줄이 회복할 시간을 줍니다.
- 11월 9일 (월)가벼운 근력 운동같은 동작을 더 가벼운 무게와 적은 세트로. 실패 지점 훨씬 전에 멈추세요.
- 11월 11일 (수)가벼운 테이블 훈련기술 드릴만 하고, 강한 대련은 하지 않습니다.
4주차 · 11월 16일 (월)부터
빌드업회내, 커핑, 라이징, 사이드 프레셔의 볼륨과 기초 근력을 키우고, 테이블 기술 훈련도 합니다.
- 11월 16일 (월)근력: 볼륨팔씨름 주요 동작을 통제 가능한 무게로 8–12회 × 3–4세트.
- 11월 18일 (수)테이블 기술셋업, 손 위치, 스타트를 중간 강도로. 가능하면 파트너와 함께 하세요.
- 11월 20일 (금)근력: 볼륨팔씨름 주요 동작을 통제 가능한 무게로 8–12회 × 3–4세트.
5주차 · 11월 23일 (월)부터
강화기실전과 비슷한 각도에서 더 무겁고 전문적인 훈련을 합니다. 세트 수는 줄이고 테이블 훈련은 늘립니다.
- 11월 23일 (월)고중량 전문 근력실전 각도에서 핵심 동작을 5–8회 × 3–5세트, 또는 짧은 고중량 홀드.
- 11월 25일 (수)테이블 스파링비슷한 레벨의 파트너와 실전처럼 대련하고, 판마다 충분히 쉽니다.
- 11월 27일 (금)고중량 전문 근력실전 각도에서 핵심 동작을 5–8회 × 3–5세트, 또는 짧은 고중량 홀드.
6주차 · 11월 30일 (월)부터
강화기실전과 비슷한 각도에서 더 무겁고 전문적인 훈련을 합니다. 세트 수는 줄이고 테이블 훈련은 늘립니다.
- 11월 30일 (월)고중량 전문 근력실전 각도에서 핵심 동작을 5–8회 × 3–5세트, 또는 짧은 고중량 홀드.
- 12월 2일 (수)테이블 스파링비슷한 레벨의 파트너와 실전처럼 대련하고, 판마다 충분히 쉽니다.
- 12월 4일 (금)고중량 전문 근력실전 각도에서 핵심 동작을 5–8회 × 3–5세트, 또는 짧은 고중량 홀드.
7주차 · 12월 7일 (월)부터
강화기실전과 비슷한 각도에서 더 무겁고 전문적인 훈련을 합니다. 세트 수는 줄이고 테이블 훈련은 늘립니다.
- 12월 7일 (월)고중량 전문 근력실전 각도에서 핵심 동작을 5–8회 × 3–5세트, 또는 짧은 고중량 홀드.
- 12월 9일 (수)테이블 스파링비슷한 레벨의 파트너와 실전처럼 대련하고, 판마다 충분히 쉽니다.
- 12월 11일 (금)고중량 전문 근력실전 각도에서 핵심 동작을 5–8회 × 3–5세트, 또는 짧은 고중량 홀드.
8주차 · 12월 14일 (월)부터
피크짧고 날카로운 세션으로, 볼륨은 적게 질은 높게. 마지막 강한 대련은 여기서 합니다.
- 12월 14일 (월)샤프닝주요 동작을 평소 볼륨의 약 60–70%로, 질 높은 세트 몇 개만. 빠르고 깔끔하게.
- 12월 16일 (수)테이블 스파링비슷한 레벨의 파트너와 실전처럼 대련하고, 판마다 충분히 쉽니다.
- 12월 18일 (금)샤프닝주요 동작을 평소 볼륨의 약 60–70%로, 질 높은 세트 몇 개만. 빠르고 깔끔하게.
9주차 · 12월 21일 (월)부터
테이퍼링대회 주간입니다. 가벼운 활성화만 하고 나머지는 휴식. 지친 상태가 아니라 생생한 상태로 나가세요.
훈련 없음: 대회 전 휴식일입니다.
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카운트다운의 모든 세션을 기록하고, 운동별·팔별로 기록을 추적해 알맞은 시기에 피크에 도달하고 있는지 확인하세요. iOS와 Android에서 무료.
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자주 묻는 질문
팔씨름 대회를 준비하려면 몇 주가 필요한가요?
빌드업, 강화기, 피크, 테이퍼링을 모두 거치려면 약 8–12주가 이상적입니다. 4주 미만이면 실제 근력 향상을 기대하기 어려우니, 기술을 다듬고 좋은 컨디션으로 나가는 데 집중하세요.
대회 전에는 언제 훈련을 멈춰야 하나요?
대부분의 선수는 대회 5–8일 전에 마지막 고강도 세션을 하고, 마지막 2–3일은 완전히 쉽니다. 이 플래너는 마지막 2일(초보자는 3일)에 훈련을 넣지 않고, 대회 주간에는 가벼운 활성화만 배치합니다.
팔씨름에서 테이퍼링이란 무엇인가요?
테이퍼링은 대회 전 훈련 볼륨을 크게 줄이는 짧은 기간입니다. 기술과 근력은 유지하면서 피로를 없애, 대회 당일 힘줄과 신경계가 생생한 상태가 되도록 합니다.
마지막 주에도 테이블에서 대련해야 하나요?
한다면 가벼운 기술 훈련만 하세요. 마지막 며칠의 강한 스파링은 피로와 부상 위험만 늘릴 뿐, 대회 전에 더 강해지게 해 주지 않습니다.
플랜을 캘린더에 추가하려면 어떻게 하나요?
'캘린더 다운로드 (.ics)'를 누르고 파일을 여세요. Google 캘린더, Apple 캘린더, Outlook이 세션마다 하나씩, 그리고 대회 당일을 종일 일정으로 가져옵니다.
이 플랜을 따르면 반드시 이기나요?
아닙니다. 이것은 보수적인 일반 구조일 뿐, 의학적 조언이나 개인 맞춤 코칭 프로그램이 아닙니다. 헬스장 기록이 경기 결과를 확실하게 예측해 주지는 않으며, 기술과 테이블 경험이 큰 영향을 줍니다.