第1週 · 10月26日(月)〜
積み上げ期回内、カッピング、ライジング、サイドプレッシャーのボリュームと基礎筋力を高め、台での技術練習も行います。
- 10月28日(水)台でのテクニックセットアップ、手の位置、スタートを中程度の力で。できればパートナーと行います。
- 10月30日(金)筋力：ボリュームアームレスリングの主要種目を、コントロールできる重量で8〜12回×3〜4セット。
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アームレスリング大会カウントダウンプランナー
大会の日付、練習日数、レベルを入力してください。積み上げ期、強化期、ピーク、テーパリング、大会前の休養日、重要なマイルストーンまで、週ごとのカウントダウンを作成します。すべてのセッションは.icsファイル1つでカレンダーに追加できます。
大会当日: 2026年12月22日
あと56日 · 9週 · 22セッション
マイルストーン
10月28日(水) · 準備開始
最初のセッションです。現在の数値を軽く測り、基準にしましょう。
11月9日(月) · ディロード週
意図的に負荷を落とします。これも計画の一部で、無駄な時間ではありません。
11月23日(月) · 強化期スタート
より重く専門的なトレーニングに切り替え、台での練習を増やします。
12月8日(火) · 階級とルールを確認
大会2週間前：エントリー、階級、計量時間、ルール（肘、ストラップ、反則）を確認しましょう。
12月18日(金) · 最後のハードなセッション
これ以降、新たな最大努力は行いません。ここからの仕事は回復です。
12月20日(日) · 休養日
練習はなし。軽い散歩とモビリティのみ。
12月21日(月) · テーパリング開始
ボリュームを大きく減らします。今は練習よりも睡眠、食事、水分補給が大切です。
12月22日(火) · 大会当日 🏆
しっかりウォームアップし、作戦どおりに戦い、楽しみましょう。健闘を祈ります！
第2週 · 11月2日(月)〜
積み上げ期回内、カッピング、ライジング、サイドプレッシャーのボリュームと基礎筋力を高め、台での技術練習も行います。
- 11月2日(月)筋力：ボリュームアームレスリングの主要種目を、コントロールできる重量で8〜12回×3〜4セット。
- 11月4日(水)台でのテクニックセットアップ、手の位置、スタートを中程度の力で。できればパートナーと行います。
- 11月6日(金)筋力：ボリュームアームレスリングの主要種目を、コントロールできる重量で8〜12回×3〜4セット。
第3週 · 11月9日(月)〜
ディロードセット数を約40%減らし、台での練習も軽めにする週です。腱の回復が追いつくようにします。
- 11月9日(月)軽めの筋力トレーニング同じ種目を軽い重量・少ないセット数で。限界のかなり手前でやめましょう。
- 11月11日(水)軽めの台練習技術ドリルのみ。ハードな組み合いはしません。
第4週 · 11月16日(月)〜
積み上げ期回内、カッピング、ライジング、サイドプレッシャーのボリュームと基礎筋力を高め、台での技術練習も行います。
- 11月16日(月)筋力：ボリュームアームレスリングの主要種目を、コントロールできる重量で8〜12回×3〜4セット。
- 11月18日(水)台でのテクニックセットアップ、手の位置、スタートを中程度の力で。できればパートナーと行います。
- 11月20日(金)筋力：ボリュームアームレスリングの主要種目を、コントロールできる重量で8〜12回×3〜4セット。
第5週 · 11月23日(月)〜
強化期試合に近い角度で、より重く専門的なトレーニングを行います。セット数を減らし、台での練習を増やします。
- 11月23日(月)高重量の専門筋力試合の角度で主要種目を5〜8回×3〜5セット、または短時間の高重量ホールド。
- 11月25日(水)台でのスパーリング同じくらいのレベルのパートナーと試合形式で組み合い、1本ごとに十分休みます。
- 11月27日(金)高重量の専門筋力試合の角度で主要種目を5〜8回×3〜5セット、または短時間の高重量ホールド。
第6週 · 11月30日(月)〜
強化期試合に近い角度で、より重く専門的なトレーニングを行います。セット数を減らし、台での練習を増やします。
- 11月30日(月)高重量の専門筋力試合の角度で主要種目を5〜8回×3〜5セット、または短時間の高重量ホールド。
- 12月2日(水)台でのスパーリング同じくらいのレベルのパートナーと試合形式で組み合い、1本ごとに十分休みます。
- 12月4日(金)高重量の専門筋力試合の角度で主要種目を5〜8回×3〜5セット、または短時間の高重量ホールド。
第7週 · 12月7日(月)〜
強化期試合に近い角度で、より重く専門的なトレーニングを行います。セット数を減らし、台での練習を増やします。
- 12月7日(月)高重量の専門筋力試合の角度で主要種目を5〜8回×3〜5セット、または短時間の高重量ホールド。
- 12月9日(水)台でのスパーリング同じくらいのレベルのパートナーと試合形式で組み合い、1本ごとに十分休みます。
- 12月11日(金)高重量の専門筋力試合の角度で主要種目を5〜8回×3〜5セット、または短時間の高重量ホールド。
第8週 · 12月14日(月)〜
ピーク短く鋭いセッションで、ボリュームは少なく質は高く。最後のハードな組み合いはここで行います。
- 12月14日(月)仕上げ主要種目を通常の約60〜70%のボリュームで、質の高いセットを数セット。速く、キレよく。
- 12月16日(水)台でのスパーリング同じくらいのレベルのパートナーと試合形式で組み合い、1本ごとに十分休みます。
- 12月18日(金)仕上げ主要種目を通常の約60〜70%のボリュームで、質の高いセットを数セット。速く、キレよく。
第9週 · 12月21日(月)〜
テーパリング大会週です。軽いアクティベーションのみで、あとは休養。疲れを残さず、フレッシュな状態で臨みましょう。
練習なし：大会前の休養日です。
⚠️ 安全性と前提
- これは健康な成人向けの一般的で控えめなガイドです。医療アドバイスではなく、ケガの診断や治療はできません。
- 少しずつ進めましょう。腱は筋肉より適応が遅いため、大会が近いからといって重量を大きく増やさないでください。
- 鋭い痛みや関節の痛みを感じたら、その種目を中止してください。ケガを抱えたまま出場すると悪化します。資格のある専門家に相談してください。
- ジムでの数値は試合の結果を確実には予測しません。テクニック、台での練習量、試合経験が大きく影響します。
- 大会ごとのルール、階級、計量時間は主催者に確認してください。
トップ選手のピークの作り方を見る
East vs West では数か月ごとに世界最高峰の選手が台に立ちます。最新の対戦カード、公式ランキング、過去のすべての結果をチェックしましょう。
プランナーのしくみ
大会日から逆算します
大会週がテーパリング、その前の週がピークです。その前に1〜3週の強化期があり、それ以前はすべて積み上げ期です。
ディロードを組み込み済み
準備期間が長い場合、積み上げ期の4週ごとに軽めのディロード週を入れ、腱が適応できるようにします。ディロードが強化期の直前に来ることはありません。
休養日が腕を守ります
大会前の最後の2日間（初心者は3日間）は練習なし。最終週は軽いアクティベーションが最大2回です。
あなたのカレンダー、あなたの端末
.icsファイルはブラウザ内で作成され、Googleカレンダー、Appleカレンダー、Outlookで使えます。どこにもアップロードされません。
プラン例
大会まで8週間、週3日練習する中級者の場合：
あと56日 · 9週 · 22セッション
マイルストーン
10月28日(水) · 準備開始
最初のセッションです。現在の数値を軽く測り、基準にしましょう。
11月9日(月) · ディロード週
意図的に負荷を落とします。これも計画の一部で、無駄な時間ではありません。
11月23日(月) · 強化期スタート
より重く専門的なトレーニングに切り替え、台での練習を増やします。
12月8日(火) · 階級とルールを確認
大会2週間前：エントリー、階級、計量時間、ルール（肘、ストラップ、反則）を確認しましょう。
12月18日(金) · 最後のハードなセッション
これ以降、新たな最大努力は行いません。ここからの仕事は回復です。
12月20日(日) · 休養日
練習はなし。軽い散歩とモビリティのみ。
12月21日(月) · テーパリング開始
ボリュームを大きく減らします。今は練習よりも睡眠、食事、水分補給が大切です。
12月22日(火) · 大会当日 🏆
しっかりウォームアップし、作戦どおりに戦い、楽しみましょう。健闘を祈ります！
第1週 · 10月26日(月)〜
積み上げ期回内、カッピング、ライジング、サイドプレッシャーのボリュームと基礎筋力を高め、台での技術練習も行います。
- 10月28日(水)台でのテクニックセットアップ、手の位置、スタートを中程度の力で。できればパートナーと行います。
- 10月30日(金)筋力：ボリュームアームレスリングの主要種目を、コントロールできる重量で8〜12回×3〜4セット。
第2週 · 11月2日(月)〜
積み上げ期回内、カッピング、ライジング、サイドプレッシャーのボリュームと基礎筋力を高め、台での技術練習も行います。
- 11月2日(月)筋力：ボリュームアームレスリングの主要種目を、コントロールできる重量で8〜12回×3〜4セット。
- 11月4日(水)台でのテクニックセットアップ、手の位置、スタートを中程度の力で。できればパートナーと行います。
- 11月6日(金)筋力：ボリュームアームレスリングの主要種目を、コントロールできる重量で8〜12回×3〜4セット。
第3週 · 11月9日(月)〜
ディロードセット数を約40%減らし、台での練習も軽めにする週です。腱の回復が追いつくようにします。
- 11月9日(月)軽めの筋力トレーニング同じ種目を軽い重量・少ないセット数で。限界のかなり手前でやめましょう。
- 11月11日(水)軽めの台練習技術ドリルのみ。ハードな組み合いはしません。
第4週 · 11月16日(月)〜
積み上げ期回内、カッピング、ライジング、サイドプレッシャーのボリュームと基礎筋力を高め、台での技術練習も行います。
- 11月16日(月)筋力：ボリュームアームレスリングの主要種目を、コントロールできる重量で8〜12回×3〜4セット。
- 11月18日(水)台でのテクニックセットアップ、手の位置、スタートを中程度の力で。できればパートナーと行います。
- 11月20日(金)筋力：ボリュームアームレスリングの主要種目を、コントロールできる重量で8〜12回×3〜4セット。
第5週 · 11月23日(月)〜
強化期試合に近い角度で、より重く専門的なトレーニングを行います。セット数を減らし、台での練習を増やします。
- 11月23日(月)高重量の専門筋力試合の角度で主要種目を5〜8回×3〜5セット、または短時間の高重量ホールド。
- 11月25日(水)台でのスパーリング同じくらいのレベルのパートナーと試合形式で組み合い、1本ごとに十分休みます。
- 11月27日(金)高重量の専門筋力試合の角度で主要種目を5〜8回×3〜5セット、または短時間の高重量ホールド。
第6週 · 11月30日(月)〜
強化期試合に近い角度で、より重く専門的なトレーニングを行います。セット数を減らし、台での練習を増やします。
- 11月30日(月)高重量の専門筋力試合の角度で主要種目を5〜8回×3〜5セット、または短時間の高重量ホールド。
- 12月2日(水)台でのスパーリング同じくらいのレベルのパートナーと試合形式で組み合い、1本ごとに十分休みます。
- 12月4日(金)高重量の専門筋力試合の角度で主要種目を5〜8回×3〜5セット、または短時間の高重量ホールド。
第7週 · 12月7日(月)〜
強化期試合に近い角度で、より重く専門的なトレーニングを行います。セット数を減らし、台での練習を増やします。
- 12月7日(月)高重量の専門筋力試合の角度で主要種目を5〜8回×3〜5セット、または短時間の高重量ホールド。
- 12月9日(水)台でのスパーリング同じくらいのレベルのパートナーと試合形式で組み合い、1本ごとに十分休みます。
- 12月11日(金)高重量の専門筋力試合の角度で主要種目を5〜8回×3〜5セット、または短時間の高重量ホールド。
第8週 · 12月14日(月)〜
ピーク短く鋭いセッションで、ボリュームは少なく質は高く。最後のハードな組み合いはここで行います。
- 12月14日(月)仕上げ主要種目を通常の約60〜70%のボリュームで、質の高いセットを数セット。速く、キレよく。
- 12月16日(水)台でのスパーリング同じくらいのレベルのパートナーと試合形式で組み合い、1本ごとに十分休みます。
- 12月18日(金)仕上げ主要種目を通常の約60〜70%のボリュームで、質の高いセットを数セット。速く、キレよく。
第9週 · 12月21日(月)〜
テーパリング大会週です。軽いアクティベーションのみで、あとは休養。疲れを残さず、フレッシュな状態で臨みましょう。
練習なし：大会前の休養日です。
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よくある質問
アームレスリングの大会に向けて何週間準備すればいいですか？
積み上げ期、強化期、ピーク、テーパリングをひととおり行うには、8〜12週間ほどが理想です。4週間未満では本当の筋力アップは望めないので、技術を磨き、フレッシュな状態で臨むことに集中しましょう。
大会前はいつ練習をやめるべきですか？
多くの選手は大会の5〜8日前に最後のハードなセッションを行い、最後の2〜3日は完全に休みます。このプランナーでは最後の2日間（初心者は3日間）は練習を入れず、大会週は軽いアクティベーションのみにしています。
アームレスリングのテーパリングとは？
テーパリングとは、大会前に練習のボリュームを大きく減らす短い期間のことです。技術と筋力を保ちながら疲労を抜き、当日に腱と神経系がフレッシュな状態になるようにします。
最終週も台で組むべきですか？
やるとしても軽い技術練習だけにしましょう。直前のハードなスパーリングは疲労とケガのリスクを増やすだけで、大会までに強くなることはありません。
プランをカレンダーに追加するには？
「カレンダーをダウンロード（.ics）」をタップしてファイルを開きます。Googleカレンダー、Appleカレンダー、Outlookが、各セッションと大会当日を終日の予定として取り込みます。
このプランで勝てることは保証されますか？
いいえ。これは控えめで一般的な枠組みであり、医療アドバイスや個別のコーチングプログラムではありません。ジムでの数値は試合の結果を確実には予測せず、テクニックと台での経験が大きく影響します。