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Armwrestling-Wettkampf-Countdown-Planer

Gib dein Turnierdatum, deine Trainingstage und dein Level ein. Du bekommst einen Countdown Woche für Woche: Aufbau, Intensivierung, Peak und Tapering, Ruhetage vor dem Event und wichtige Meilensteine. Mit einem einzigen .ics-Download landen alle Einheiten in deinem Kalender.

Dein Wettkampf

Plan beginnt heute (27. Oktober 2026)

Trainingstage pro Woche
Erfahrung

Wettkampftag: 22. Dezember 2026

Noch 56 Tage · 9 Wochen · 22 Einheiten

Meilensteine

  1. Mi., 28. Okt. · Vorbereitung startet

    Erste Einheit. Teste deine aktuellen Werte locker, damit du eine Ausgangsbasis hast.

  2. Mo., 9. Nov. · Deload-Woche

    Fahr bewusst zurück. Das gehört zum Plan und ist keine verlorene Zeit.

  3. Mo., 23. Nov. · Intensivierung beginnt

    Wechsle zu schwererer, spezifischerer Arbeit und mehr Tischzeit.

  4. Di., 8. Dez. · Gewichtsklasse & Regeln prüfen

    Zwei Wochen vorher: Anmeldung, Gewichtsklasse, Zeit des Wiegens und die Regeln (Ellbogen-, Strap- und Foulregeln) bestätigen.

  5. Fr., 18. Dez. · Letzte harte Einheit

    Danach keine neuen Maximalversuche mehr. Deine Aufgabe ist jetzt die Erholung.

  6. So., 20. Dez. · Ruhetage

    Kein Training. Nur lockere Spaziergänge und Mobilität.

  7. Mo., 21. Dez. · Tapering beginnt

    Reduziere das Volumen deutlich. Schlaf, Essen und Trinken sind jetzt wichtiger als Training.

  8. Di., 22. Dez. · Wettkampftag 🏆

    Wärm dich gründlich auf, zieh deinen Matchplan durch und genieß es. Viel Erfolg!

Woche 1 · ab Mo., 26. Okt.

Aufbau

Volumen und allgemeine Kraft für Pronation, Cupping, Rising und Seitendruck, dazu technische Tischzeit.

  • Mi., 28. Okt.TischtechnikSetups, Handposition und Starts mit moderatem Einsatz, wenn möglich mit Partner.
  • Fr., 30. Okt.Kraft: VolumenDie wichtigsten Armwrestling-Bewegungen, 3–4 Sätze à 8–12 Wiederholungen mit kontrolliertem Gewicht.

Woche 2 · ab Mo., 2. Nov.

Aufbau

Volumen und allgemeine Kraft für Pronation, Cupping, Rising und Seitendruck, dazu technische Tischzeit.

  • Mo., 2. Nov.Kraft: VolumenDie wichtigsten Armwrestling-Bewegungen, 3–4 Sätze à 8–12 Wiederholungen mit kontrolliertem Gewicht.
  • Mi., 4. Nov.TischtechnikSetups, Handposition und Starts mit moderatem Einsatz, wenn möglich mit Partner.
  • Fr., 6. Nov.Kraft: VolumenDie wichtigsten Armwrestling-Bewegungen, 3–4 Sätze à 8–12 Wiederholungen mit kontrolliertem Gewicht.

Woche 3 · ab Mo., 9. Nov.

Deload

Eine leichtere Woche mit rund 40 % weniger Sätzen und lockerer Tischarbeit, damit die Sehnen hinterherkommen.

  • Mo., 9. Nov.Leichtes KrafttrainingDieselben Bewegungen mit weniger Gewicht und weniger Sätzen. Hör weit vor dem Muskelversagen auf.
  • Mi., 11. Nov.Lockere TischzeitNur Technikdrills, kein hartes Ziehen.

Woche 4 · ab Mo., 16. Nov.

Aufbau

Volumen und allgemeine Kraft für Pronation, Cupping, Rising und Seitendruck, dazu technische Tischzeit.

  • Mo., 16. Nov.Kraft: VolumenDie wichtigsten Armwrestling-Bewegungen, 3–4 Sätze à 8–12 Wiederholungen mit kontrolliertem Gewicht.
  • Mi., 18. Nov.TischtechnikSetups, Handposition und Starts mit moderatem Einsatz, wenn möglich mit Partner.
  • Fr., 20. Nov.Kraft: VolumenDie wichtigsten Armwrestling-Bewegungen, 3–4 Sätze à 8–12 Wiederholungen mit kontrolliertem Gewicht.

Woche 5 · ab Mo., 23. Nov.

Intensivierung

Schwerere, spezifischere Arbeit in matchnahen Winkeln, mit weniger Sätzen und mehr Tischzeit.

  • Mo., 23. Nov.Schwere spezifische KraftDeine Schlüsselbewegungen in Match-Winkeln, 3–5 Sätze à 5–8 Wiederholungen oder kurze schwere Halteübungen.
  • Mi., 25. Nov.Tisch-SparringMatchnahe Züge gegen einen Partner auf ähnlichem Niveau, mit reichlich Pause dazwischen.
  • Fr., 27. Nov.Schwere spezifische KraftDeine Schlüsselbewegungen in Match-Winkeln, 3–5 Sätze à 5–8 Wiederholungen oder kurze schwere Halteübungen.

Woche 6 · ab Mo., 30. Nov.

Intensivierung

Schwerere, spezifischere Arbeit in matchnahen Winkeln, mit weniger Sätzen und mehr Tischzeit.

  • Mo., 30. Nov.Schwere spezifische KraftDeine Schlüsselbewegungen in Match-Winkeln, 3–5 Sätze à 5–8 Wiederholungen oder kurze schwere Halteübungen.
  • Mi., 2. Dez.Tisch-SparringMatchnahe Züge gegen einen Partner auf ähnlichem Niveau, mit reichlich Pause dazwischen.
  • Fr., 4. Dez.Schwere spezifische KraftDeine Schlüsselbewegungen in Match-Winkeln, 3–5 Sätze à 5–8 Wiederholungen oder kurze schwere Halteübungen.

Woche 7 · ab Mo., 7. Dez.

Intensivierung

Schwerere, spezifischere Arbeit in matchnahen Winkeln, mit weniger Sätzen und mehr Tischzeit.

  • Mo., 7. Dez.Schwere spezifische KraftDeine Schlüsselbewegungen in Match-Winkeln, 3–5 Sätze à 5–8 Wiederholungen oder kurze schwere Halteübungen.
  • Mi., 9. Dez.Tisch-SparringMatchnahe Züge gegen einen Partner auf ähnlichem Niveau, mit reichlich Pause dazwischen.
  • Fr., 11. Dez.Schwere spezifische KraftDeine Schlüsselbewegungen in Match-Winkeln, 3–5 Sätze à 5–8 Wiederholungen oder kurze schwere Halteübungen.

Woche 8 · ab Mo., 14. Dez.

Peak

Kurze, knackige Einheiten mit wenig Volumen und hoher Qualität. Hier finden die letzten harten Züge statt.

  • Mo., 14. Dez.SchärfenEin paar hochwertige Sätze deiner Hauptbewegungen mit etwa 60–70 % des normalen Volumens. Bleib schnell und sauber.
  • Mi., 16. Dez.Tisch-SparringMatchnahe Züge gegen einen Partner auf ähnlichem Niveau, mit reichlich Pause dazwischen.
  • Fr., 18. Dez.SchärfenEin paar hochwertige Sätze deiner Hauptbewegungen mit etwa 60–70 % des normalen Volumens. Bleib schnell und sauber.

Woche 9 · ab Mo., 21. Dez.

Tapering

Wettkampfwoche. Nur leichte Aktivierung, dann Ruhe. Komm frisch an, nicht müde.

Kein Training: Das sind deine Ruhetage vor dem Event.

⚠️ Sicherheit & Annahmen

  • Dies sind allgemeine, vorsichtige Empfehlungen für gesunde Erwachsene. Sie sind keine medizinische Beratung und können keine Verletzung diagnostizieren oder behandeln.
  • Steigere dich schrittweise. Sehnen passen sich langsamer an als Muskeln, also pack nicht viel Gewicht drauf, nur weil ein Wettkampf ansteht.
  • Brich die Übung ab, wenn du stechende oder Gelenkschmerzen spürst. Verletzt anzutreten macht Verletzungen schlimmer. Wende dich an eine qualifizierte Fachkraft.
  • Werte im Gym sagen Match-Ergebnisse nicht zuverlässig voraus. Technik, Tischzeit und Wettkampferfahrung spielen eine große Rolle.
  • Kläre die Regeln, Gewichtsklassen und Wiegezeiten des jeweiligen Events mit dem Veranstalter.

So peaken die Profis

East vs West bringt alle paar Monate die Weltbesten an den Tisch. Sieh dir die aktuelle Fight Card, die offiziellen Ranglisten und alle bisherigen Ergebnisse an.

East vs West Events

So funktioniert der Planer

  1. 1

    Er rechnet von deinem Datum zurück

    Die Wettkampfwoche ist das Tapering. Die Woche davor ist der Peak. Davor kommen 1–3 Wochen Intensivierung, und alles davor ist Aufbau.

  2. 2

    Deloads sind eingebaut

    Bei längeren Vorbereitungen ist jede 4. Aufbauwoche ein leichterer Deload, damit sich die Sehnen anpassen können. Ein Deload liegt nie direkt vor der Intensivierung.

  3. 3

    Ruhetage schützen deinen Arm

    In den letzten 2 Tagen vor dem Event gibt es kein Training (3 für Anfänger). Die letzte Woche hat höchstens zwei leichte Aktivierungseinheiten.

  4. 4

    Dein Kalender, dein Gerät

    Die .ics-Datei wird in deinem Browser erstellt und funktioniert mit Google Kalender, Apple Kalender und Outlook. Nichts wird irgendwohin hochgeladen.

Beispielplan

Ein fortgeschrittener Armwrestler mit einem Turnier in 8 Wochen und 3 Trainingstagen pro Woche:

Noch 56 Tage · 9 Wochen · 22 Einheiten

Meilensteine

  1. Mi., 28. Okt. · Vorbereitung startet

    Erste Einheit. Teste deine aktuellen Werte locker, damit du eine Ausgangsbasis hast.

  2. Mo., 9. Nov. · Deload-Woche

    Fahr bewusst zurück. Das gehört zum Plan und ist keine verlorene Zeit.

  3. Mo., 23. Nov. · Intensivierung beginnt

    Wechsle zu schwererer, spezifischerer Arbeit und mehr Tischzeit.

  4. Di., 8. Dez. · Gewichtsklasse & Regeln prüfen

    Zwei Wochen vorher: Anmeldung, Gewichtsklasse, Zeit des Wiegens und die Regeln (Ellbogen-, Strap- und Foulregeln) bestätigen.

  5. Fr., 18. Dez. · Letzte harte Einheit

    Danach keine neuen Maximalversuche mehr. Deine Aufgabe ist jetzt die Erholung.

  6. So., 20. Dez. · Ruhetage

    Kein Training. Nur lockere Spaziergänge und Mobilität.

  7. Mo., 21. Dez. · Tapering beginnt

    Reduziere das Volumen deutlich. Schlaf, Essen und Trinken sind jetzt wichtiger als Training.

  8. Di., 22. Dez. · Wettkampftag 🏆

    Wärm dich gründlich auf, zieh deinen Matchplan durch und genieß es. Viel Erfolg!

Woche 1 · ab Mo., 26. Okt.

Aufbau

Volumen und allgemeine Kraft für Pronation, Cupping, Rising und Seitendruck, dazu technische Tischzeit.

  • Mi., 28. Okt.TischtechnikSetups, Handposition und Starts mit moderatem Einsatz, wenn möglich mit Partner.
  • Fr., 30. Okt.Kraft: VolumenDie wichtigsten Armwrestling-Bewegungen, 3–4 Sätze à 8–12 Wiederholungen mit kontrolliertem Gewicht.

Woche 2 · ab Mo., 2. Nov.

Aufbau

Volumen und allgemeine Kraft für Pronation, Cupping, Rising und Seitendruck, dazu technische Tischzeit.

  • Mo., 2. Nov.Kraft: VolumenDie wichtigsten Armwrestling-Bewegungen, 3–4 Sätze à 8–12 Wiederholungen mit kontrolliertem Gewicht.
  • Mi., 4. Nov.TischtechnikSetups, Handposition und Starts mit moderatem Einsatz, wenn möglich mit Partner.
  • Fr., 6. Nov.Kraft: VolumenDie wichtigsten Armwrestling-Bewegungen, 3–4 Sätze à 8–12 Wiederholungen mit kontrolliertem Gewicht.

Woche 3 · ab Mo., 9. Nov.

Deload

Eine leichtere Woche mit rund 40 % weniger Sätzen und lockerer Tischarbeit, damit die Sehnen hinterherkommen.

  • Mo., 9. Nov.Leichtes KrafttrainingDieselben Bewegungen mit weniger Gewicht und weniger Sätzen. Hör weit vor dem Muskelversagen auf.
  • Mi., 11. Nov.Lockere TischzeitNur Technikdrills, kein hartes Ziehen.

Woche 4 · ab Mo., 16. Nov.

Aufbau

Volumen und allgemeine Kraft für Pronation, Cupping, Rising und Seitendruck, dazu technische Tischzeit.

  • Mo., 16. Nov.Kraft: VolumenDie wichtigsten Armwrestling-Bewegungen, 3–4 Sätze à 8–12 Wiederholungen mit kontrolliertem Gewicht.
  • Mi., 18. Nov.TischtechnikSetups, Handposition und Starts mit moderatem Einsatz, wenn möglich mit Partner.
  • Fr., 20. Nov.Kraft: VolumenDie wichtigsten Armwrestling-Bewegungen, 3–4 Sätze à 8–12 Wiederholungen mit kontrolliertem Gewicht.

Woche 5 · ab Mo., 23. Nov.

Intensivierung

Schwerere, spezifischere Arbeit in matchnahen Winkeln, mit weniger Sätzen und mehr Tischzeit.

  • Mo., 23. Nov.Schwere spezifische KraftDeine Schlüsselbewegungen in Match-Winkeln, 3–5 Sätze à 5–8 Wiederholungen oder kurze schwere Halteübungen.
  • Mi., 25. Nov.Tisch-SparringMatchnahe Züge gegen einen Partner auf ähnlichem Niveau, mit reichlich Pause dazwischen.
  • Fr., 27. Nov.Schwere spezifische KraftDeine Schlüsselbewegungen in Match-Winkeln, 3–5 Sätze à 5–8 Wiederholungen oder kurze schwere Halteübungen.

Woche 6 · ab Mo., 30. Nov.

Intensivierung

Schwerere, spezifischere Arbeit in matchnahen Winkeln, mit weniger Sätzen und mehr Tischzeit.

  • Mo., 30. Nov.Schwere spezifische KraftDeine Schlüsselbewegungen in Match-Winkeln, 3–5 Sätze à 5–8 Wiederholungen oder kurze schwere Halteübungen.
  • Mi., 2. Dez.Tisch-SparringMatchnahe Züge gegen einen Partner auf ähnlichem Niveau, mit reichlich Pause dazwischen.
  • Fr., 4. Dez.Schwere spezifische KraftDeine Schlüsselbewegungen in Match-Winkeln, 3–5 Sätze à 5–8 Wiederholungen oder kurze schwere Halteübungen.

Woche 7 · ab Mo., 7. Dez.

Intensivierung

Schwerere, spezifischere Arbeit in matchnahen Winkeln, mit weniger Sätzen und mehr Tischzeit.

  • Mo., 7. Dez.Schwere spezifische KraftDeine Schlüsselbewegungen in Match-Winkeln, 3–5 Sätze à 5–8 Wiederholungen oder kurze schwere Halteübungen.
  • Mi., 9. Dez.Tisch-SparringMatchnahe Züge gegen einen Partner auf ähnlichem Niveau, mit reichlich Pause dazwischen.
  • Fr., 11. Dez.Schwere spezifische KraftDeine Schlüsselbewegungen in Match-Winkeln, 3–5 Sätze à 5–8 Wiederholungen oder kurze schwere Halteübungen.

Woche 8 · ab Mo., 14. Dez.

Peak

Kurze, knackige Einheiten mit wenig Volumen und hoher Qualität. Hier finden die letzten harten Züge statt.

  • Mo., 14. Dez.SchärfenEin paar hochwertige Sätze deiner Hauptbewegungen mit etwa 60–70 % des normalen Volumens. Bleib schnell und sauber.
  • Mi., 16. Dez.Tisch-SparringMatchnahe Züge gegen einen Partner auf ähnlichem Niveau, mit reichlich Pause dazwischen.
  • Fr., 18. Dez.SchärfenEin paar hochwertige Sätze deiner Hauptbewegungen mit etwa 60–70 % des normalen Volumens. Bleib schnell und sauber.

Woche 9 · ab Mo., 21. Dez.

Tapering

Wettkampfwoche. Nur leichte Aktivierung, dann Ruhe. Komm frisch an, nicht müde.

Kein Training: Das sind deine Ruhetage vor dem Event.

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Protokolliere jede Einheit des Countdowns, verfolge deine Werte pro Übung und Arm und sieh, ob du zur richtigen Zeit in Topform kommst. Kostenlos für iOS und Android.

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Häufige Fragen

Wie viele Wochen brauche ich zur Vorbereitung auf ein Armwrestling-Turnier?

Etwa 8–12 Wochen sind ideal für vollständigen Aufbau, Intensivierung, Peak und Tapering. Bei weniger als 4 Wochen bleibt keine Zeit für echte Kraftzuwächse, also konzentrier dich darauf, die Technik zu schärfen und frisch anzukommen.

Wann sollte ich vor einem Wettkampf mit dem Training aufhören?

Die meisten Armwrestler machen ihre letzte harte Einheit 5–8 Tage vorher und nehmen sich die letzten 2–3 Tage komplett frei. Dieser Planer setzt in den letzten 2 Tagen (3 für Anfänger) kein Training an und in der Wettkampfwoche nur leichte Aktivierung.

Was ist Tapering im Armwrestling?

Tapering ist eine kurze Phase mit deutlich weniger Trainingsvolumen vor dem Event. Es erhält Technik und Kraft und baut Ermüdung ab, damit Sehnen und Nervensystem am Wettkampftag frisch sind.

Sollte ich in der letzten Woche noch am Tisch ziehen?

Wenn überhaupt, nur leichte Technikarbeit. Hartes Tisch-Sparring in den letzten Tagen bringt Ermüdung und Verletzungsrisiko, ohne dich rechtzeitig stärker zu machen.

Wie füge ich den Plan meinem Kalender hinzu?

Tippe auf „Kalender herunterladen (.ics)“ und öffne die Datei. Google Kalender, Apple Kalender und Outlook importieren sie als ganztägige Termine, einen pro Einheit plus den Wettkampftag.

Garantiert mir dieser Plan den Sieg?

Nein. Er ist eine vorsichtige, allgemeine Struktur, keine medizinische Beratung und kein persönliches Coaching-Programm. Werte im Gym sagen Match-Ergebnisse nicht zuverlässig voraus, und Technik und Tischerfahrung spielen eine große Rolle.